Le suivi des habitudes est-il efficace ? Ce que disent 138 études, et quand arrêter

Le suivi des habitudes est-il efficace ? La réponse courte de la recherche

La réponse la plus complète vient de Harkin et al., 2016, une méta-analyse publiée dans Psychological Bulletin. Les auteurs ont regroupé 138 études randomisées réunissant 19 951 participants. Chacune comparait des personnes incitées à suivre leurs progrès vers un objectif à des personnes sans cette incitation. La plupart portaient sur la santé : poids, alimentation, activité physique, tension artérielle, glycémie, asthme, dépression.

Deux chiffres comptent. Les interventions amenaient très bien les gens à vérifier leurs progrès plus souvent (une taille d’effet d = 1,98, plus du double d’un effet « grand » au sens habituel, comme le notent les auteurs). Et ce suivi supplémentaire aidait à atteindre les objectifs, avec un effet moyen de d = 0,40, qu’ils qualifient de petit à moyen. Ce qui en fait plus qu’une corrélation : la variation de la fréquence du suivi médiatisait l’effet sur les objectifs. Les interventions aidaient dans la mesure où elles faisaient regarder plus souvent.

D’autres synthèses vont dans le même sens. Michie et al., 2009 ont classé 122 évaluations de programmes d’alimentation saine et d’activité physique (44 747 personnes) selon 26 techniques de changement de comportement. L’auto-observation expliquait davantage les écarts entre programmes que toute autre technique. Les programmes qui la combinaient avec au moins une autre technique issue de la théorie du contrôle, comme fixer un objectif ou donner un retour, obtenaient un effet moyen de 0,42, contre 0,26 pour les autres. Pour la perte de poids, Burke et al., 2011 ont passé en revue 22 études et trouvé un lien constant entre auto-observation et perte de poids, tout en jugeant les preuves faibles à cause de la conception des études.

Donc oui, avec des attentes réalistes. Un tracker ne porte pas une habitude à lui seul, mais ceux qui gardent une trace honnête de ce qu’ils font ont tendance à en faire davantage.

Pourquoi noter change ce que tu fais

Le mécanisme vient de la théorie du contrôle, que Carver et Scheier ont décrite en 1982 autour d’une boucle de rétroaction qui réduit les écarts. Tu as une norme (méditer dix minutes par jour), tu remarques où tu en es vraiment et, s’il y a un écart, tu agis pour le combler. Harkin et ses collègues le disent sans détour : se fixer un objectif ne fait que poser la valeur de référence. Le vrai travail consiste à comparer tes progrès à cette valeur et à réagir à ce que tu vois.

La boucle casse le plus souvent à la comparaison. L’équipe de Harkin parle du « problème de l’autruche » : on évite les informations sur la façon dont on s’en sort, surtout quand elles risquent d’être mauvaises. Peu de gens regardent leur solde bancaire ou comptent ce qu’ils mangent sans que quelque chose les y pousse. Dans sa forme la plus simple, un tracker d’habitudes est ce coup de pouce.

Noter semble aussi compter en soi. Les auteurs avancent quelques raisons : une trace écrite se retient mieux, elle est plus difficile à ignorer ou à justifier, et mettre les choses par écrit pourrait renforcer l’engagement envers l’objectif. Ce sont leurs hypothèses. La méta-analyse montre l’écart de résultats, pas laquelle des explications est la bonne.

Les bénéfices du suivi des habitudes dépendent de la façon de faire

La partie la plus pratique de la méta-analyse, ce sont les modérateurs : les caractéristiques qui rendaient le suivi plus ou moins efficace.

• Note-le. Dans les études où les gens consignaient réellement ce qu’ils observaient, l’effet moyen était de 0,43, contre 0,29 quand ils se contentaient de le remarquer. Quand l’objectif était mesuré de façon objective, l’écart se creusait : 0,57 contre 0,23.
• Dis-le à quelqu’un. Quand l’information était communiquée à au moins une autre personne, l’effet atteignait 0,47. Le suivi que personne d’autre ne voyait plafonnait à 0,19. Le suivi entièrement public, comme se peser dans un groupe, montait à 0,55, mais seules trois études l’ont testé, donc prends ce chiffre avec des pincettes.
• Suis ce que tu veux changer. Suivre un comportement avait un effet important sur ce comportement (0,79) et aucun effet fiable sur les résultats ; suivre les résultats faisait bouger les résultats (0,62), mais pas le comportement. Si ton objectif est de courir trois fois par semaine, note tes sorties. S’il s’agit de baisser ta fréquence cardiaque au repos, le chiffre est la cible.
• Associe-le à un objectif et à un retour rapide. Les programmes qui ajoutaient au suivi la fixation d’objectifs, un retour ou la planification d’actions avaient des effets plus forts, et un retour immédiat sur le comportement faisait mieux qu’un retour différé.

Quand le suivi se retourne contre toi

Mesurer a un coût que presque personne n’anticipe. Dans six expériences, Jordan Etkin a fait colorier des formes, marcher ou lire des participants, certains avec un compteur affichant leur production, d’autres sans. La mesure les poussait à en faire plus et à y prendre moins de plaisir. Dans une étude de terrain, les étudiants qui avaient choisi de porter un podomètre pour la journée ont marché davantage que ceux dont le podomètre était scellé, mais ont trouvé la marche moins agréable. Dans une autre expérience, ceux qui avaient vu un compteur de pages choisissaient moins souvent de continuer à lire ensuite (27 % contre 49 %).

L’explication d’Etkin : compter ce qu’on produit fait ressembler à du travail une activité qu’on fait pour elle-même, ce qui use la motivation intrinsèque. Deux détails la rendent utile. Les gens ne s’y attendaient pas : 88 % des participants à qui l’on proposait de compter leurs pas le voulaient, et pensaient que la marche deviendrait plus agréable. Et un objectif clair changeait la donne. Dans une étude complémentaire avec 300 lecteurs, la mesure réduisait le plaisir de ceux qui lisaient sans objectif, mais l’augmentait légèrement (un résultat marginal) chez ceux qui devaient lire le plus de pages possible.

L’autre coût, c’est l’effort, et c’est pour ça que tant de gens abandonnent. En interrogeant des personnes qui avaient cessé d’utiliser un outil de suivi, Epstein et al., 2016 ont constaté que la raison la plus fréquente chez les anciens utilisateurs de trackers d’activité était le travail de collecte des données, citée par 46 % d’entre eux. Certains ont culpabilisé ensuite, plus souvent ceux qui avaient commencé pour changer une habitude. Attig et Franke, 2020, qui ont interrogé 159 anciens utilisateurs d’objets connectés, notent que beaucoup abandonnent leur tracker au bout de quelques mois, et que l’abandon définitif était surtout lié à une perte de motivation.

Quoi suivre (et quoi laisser tranquille)

• Suis des comportements que tu contrôles, formulés pour qu’une journée soit clairement faite ou non : « marcher 20 minutes », pas « être plus actif ». C’est l’effet de correspondance des données de Harkin : noter le comportement fait bouger le comportement.
• Garde une liste courte. Chaque habitude suivie est une petite tâche quotidienne, et l’effort de collecte était la première raison d’abandon. Nous commencerions par trois à cinq habitudes qui comptent vraiment pour toi, plutôt que quinze que tu survoles.
• Prends la mesure la plus simple qui réponde à ta question. Un oui ou non suffit pour le fil dentaire. Compte ou mesure seulement quand la quantité est le but : pages, verres d’eau, kilomètres.
• Réfléchis avant de mettre des chiffres sur ce que tu aimes. Si tu lis, marches ou joues de la musique pour le plaisir, un compteur peut t’en retirer une partie. Si tu veux en faire plus, une mesure plus souple (« ai-je lu aujourd’hui ? ») risque moins de devenir un quota qu’un compte de pages.
• Note-le tout de suite. Le retour immédiat battait le retour différé dans l’analyse de Harkin, et un relevé rempli de mémoire en fin de semaine relève surtout de la devinette.

Comment lire tes données sans en faire une corvée

Noter, c’est la partie facile. Le bénéfice vient de la comparaison, et c’est là qu’on la saute ou qu’on en fait trop.

• Regarde chaque semaine, pas chaque heure. Un court bilan hebdomadaire (ce qui a marché, ce qui a glissé, et pourquoi) suffit à boucler la boucle. Consulter tes statistiques plusieurs fois par jour se rapproche du piège du podomètre.
• Lis des taux, pas des jours isolés. Cinq sur sept, c’est une bonne semaine. Une case vide dit peu de chose, et chez Lally et al., 2010 manquer un seul jour n’a pas ralenti de façon mesurable la formation de l’habitude (plus sur les jours manqués). Une série de lundis vides, en revanche, te dit quelque chose que tu peux corriger.
• Compare-toi à ton propre objectif. Dans les données de Harkin, se comparer à son niveau passé marchait à peu près aussi bien que se comparer à son objectif (0,43 contre 0,41) : ton propre historique est un bon étalon.
• Change le plan, pas l’image que tu as de toi. Quand une habitude échoue sans cesse, la solution est souvent de la réduire, de la déplacer à un autre moment de la journée ou de l’accrocher à un signal plus net avec un plan si-alors.
• Pense à le dire à une personne. Le suivi partagé a nettement mieux marché que le suivi privé. Un message hebdomadaire à un ami suffit ; inutile que ce soit public.

Quand arrêter de suivre une habitude

Le suivi est un échafaudage. Dans l’étude de Lally, l’automaticité montait selon une courbe qui s’aplatissait, et atteindre le plateau prenait de 18 à 254 jours (combien de temps pour former une habitude). Quand une habitude tourne toute seule, la noter chaque jour ajoute du travail et presque aucune information.

Quelques signes que le moment est venu : tu fais l’habitude avant de penser à la noter ; les données ne t’apprennent plus rien depuis des semaines ; noter ressemble à la tâche elle-même ; ou c’est une activité plaisir et les chiffres ont commencé à la gâcher.

Arrêter n’est pas échouer. Dans l’enquête d’Epstein, certaines personnes ont arrêté parce qu’elles en avaient « appris assez », et certaines ont continué à appliquer ce qu’elles avaient appris. Les auteurs concluent qu’abandonner un outil de suivi « n’est pas toujours un signe d’échec ». Une approche raisonnable : arrêter de noter, garder l’habitude et jeter un œil de temps en temps. Si elle commence à flancher, reprends le suivi quelques semaines.

Ce que la recherche ne dit pas

• Presque tout porte sur des objectifs de santé avec une cible claire. L’équipe de Harkin signale le manque de données sur les comportements sans lien avec la santé.
• Les effets rétrécissent quand on y regarde de près. Corrigée d’un possible biais de publication, l’estimation de Harkin pour l’atteinte des objectifs tombait à 0,19 (les auteurs lisent tout de même l’effet réel comme petit à moyen). Les effets étaient aussi plus faibles dans les études où participants et chercheurs ignoraient qui était dans quel groupe.
• On a souvent supposé que les groupes témoins ne suivaient rien du tout, ce qui peut gonfler le contraste, et les modérateurs se recoupent : les études qui demandaient de noter différaient peut-être aussi sur d’autres points.
• La synthèse de Burke sur la perte de poids reposait surtout sur des échantillons de femmes blanches et sur des données autodéclarées.
• Les expériences d’Etkin étaient courtes, de quelques minutes à une journée, et elle note elle-même qu’on ignore combien de temps l’effet dure.
• Aucune de ces études n’a testé une appli d’habitudes en tant que telle, ni mesuré si le suivi rend un comportement automatique. Elles ont mesuré si les gens atteignaient leurs objectifs.