Existe-t-il un meilleur moment de la journée pour prendre une habitude ?

Habitudes du matin ou du soir : le seul test direct

Très peu d’études ont pris la même nouvelle habitude, l’ont placée à différents moments de la journée et ont mesuré la vitesse à laquelle elle devenait automatique. La plus citée est celle de Fournier et al., 2017, publiée dans la revue Health Psychology.

L’équipe, basée à l’Université Côte d’Azur, a suivi 48 étudiants pendant 90 jours alors qu’ils adoptaient un seul comportement de santé : un étirement du fléchisseur de la hanche (l’étirement du psoas iliaque). Chacun a été tiré au sort pour le faire dès le réveil ou juste avant le coucher. Chaque jour, une appli sur le téléphone demandait à quel point l’étirement semblait automatique, avec une échelle d’auto-évaluation standard, et tous les 30 jours elle rappelait de fournir un échantillon de salive pour mesurer le cortisol.

L’automaticité a progressé plus vite dans le groupe du matin. Les chercheurs ont ajusté une courbe d’apprentissage pour chaque groupe et l’ont prolongée jusqu’au point où elle plafonnait : vers le jour 106 pour ceux qui s’étiraient le matin, vers le jour 154 pour ceux qui le faisaient le soir.

Deux réserves avant de tout caler à 7 h. Aucun des deux chiffres n’a été observé : l’étude s’est arrêtée au jour 90, ce sont des projections des courbes. Et l’habitude était un étirement rapide. L’autrice principale a expliqué à TIME qu’ils avaient demandé un comportement simple et rapide, « ce qui n’est pas la même chose qu’un comportement plus complexe comme faire du sport ». Nous n’avons trouvé aucune réplication publiée.

L’idée du cortisol, et pourquoi ça reste une hypothèse

Le cortisol suit un rythme quotidien. Il augmente nettement pendant les 30 à 45 premières minutes après le réveil, ce qu’on appelle la réponse cortisolique au réveil (Stalder et al., 2016), et il est proche de son point le plus bas au coucher. Comme le cortisol avait déjà été relié à l’apprentissage des habitudes, l’équipe de Fournier s’est demandé si faire quelque chose quand le cortisol est haut aide à l’ancrer.

Dans leurs données, le taux de cortisol au moment de l’étirement jouait statistiquement un rôle de médiateur sur le jour où l’étirement devenait automatique. Ça colle avec l’hypothèse, mais une analyse de médiation sur 48 personnes montre seulement que les chiffres vont dans le sens prévu. Elle n’exclut pas d’autres pistes. Les auteurs en ont eux-mêmes cité : le matin, l’étirement a pu paraître plus facile ou plus satisfaisant, ou simplement plus facile à penser au saut du lit.

L’échantillon était aussi volontairement restreint : des personnes en bonne santé, de poids normal, non fumeuses et sans contraception hormonale, puisque le poids, le tabac et la contraception hormonale modifient le cortisol. Fournier a rappelé à TIME que le profil de cortisol varie d’une personne à l’autre et dépend du stress, si bien que le résultat ne s’applique peut-être pas à tout le monde. Si tu lis que les habitudes du matin marchent grâce au cortisol, prends-le comme une idée plausible avec une seule petite étude derrière.

Pourquoi le même moment chaque jour compte plus que l’heure

Les preuves les plus solides concernent la régularité. Dans deux études par journal de bord de Wood, Quinn et Kashy, 2002, les habitudes étaient définies comme des comportements répétés presque tous les jours dans des contextes stables. Pendant qu’ils les faisaient, les participants pensaient souvent à autre chose et ressentaient moins de stress que lors d’actions non habituelles. La synthèse avec Rünger (Wood et Rünger, 2016) résume le domaine en une ligne : on a tendance à répéter les mêmes comportements dans des contextes qui reviennent, et les habitudes se forment à mesure que ces réponses se répètent dans un contexte donné.

Le moment de la journée fait partie de ce contexte, tout comme ce qui se passe habituellement autour. Quand le contexte disparaît, l’habitude part avec. Wood, Tam et Witt, 2005 ont suivi des étudiants qui changeaient d’université : leurs habitudes de sport, de lecture du journal et de télé n’ont survécu au changement que lorsque certains éléments du cadre restaient les mêmes.

Les données sur l’activité physique vont dans le même sens. Parmi 375 personnes du registre américain National Weight Control Registry (Schumacher et al., 2019), 68 % faisaient la plupart de leurs séances dans le même créneau. Elles s’entraînaient un peu plus souvent (4,8 contre 4,4 jours par semaine) et atteignaient plus souvent la recommandation de 150 minutes par semaine (86,3 % contre 74,2 %). Le volume d’exercice ne variait pas selon le créneau choisi. Un suivi d’un an avec 709 participants (Schumacher et al., 2021) a montré qu’un horaire régulier allait de pair avec plus d’automaticité au fil du temps, surtout chez ceux qui s’entraînaient tôt le matin, qui étaient aussi les plus nombreux à garder le même créneau un an plus tard.

Ces études sur le registre sont observationnelles et déclaratives, et les participants avaient déjà perdu du poids et l’avaient maintenu. Elles ne peuvent pas prouver qu’un créneau fixe cause quoi que ce soit. Le schéma rejoint quand même le labo : un créneau fixe donne à l’habitude le même environnement chaque jour, et le petit matin reste souvent stable parce que peu de choses viennent le grignoter.

Heure fixe ou événement du quotidien : quel signal choisir

« Moment de la journée » peut désigner deux signaux différents. L’un est l’horloge : 7 h 15, ou une alarme sur le téléphone. L’autre est quelque chose qui se produit de toute façon à peu près à cette heure-là, comme finir le petit-déjeuner, s’asseoir à son bureau ou éteindre la télé. Les chercheurs comptent les deux comme du contexte. Un guide destiné aux médecins généralistes, de Gardner, Lally et Wardle, 2012, conseille de choisir un moment et un lieu que l’on rencontre chaque jour, et cite comme exemples un événement (« quand j’arrive au travail ») ou un moment de la journée (« après le petit-déjeuner »).

Les deux n’ont pas fonctionné de la même façon dans une étude de quatre semaines de Stawarz et al., 2015. Les rappels sur le téléphone aidaient à répéter le comportement, mais s’appuyer dessus freinait la formation de l’habitude, alors que l’associer à un événement de la routine menait à plus d’automaticité. Une explication plausible : le rappel se souvient à ta place, et ton cerveau n’a jamais besoin de lier l’action à quoi que ce soit dans ta journée.

Les signaux choisis par les participants de l’étude la plus connue sur la formation des habitudes, Lally et al., 2010, comprenaient des événements liés à un moment de la journée, par exemple 15 minutes de course avant le dîner, un fruit au déjeuner, 50 abdos après le café du matin (BPS Research Digest). L’heure vient avec. Pour la formulation exacte de ce genre de plan, vois les plans « si… alors ».

Et si tu n’es pas du matin ?

Les gens diffèrent beaucoup dans les heures où leur corps veut dormir et se réveiller. Chez plus de 55 000 personnes ayant rempli le Munich ChronoType Questionnaire, les horaires de sommeil formaient une courbe presque normale, les plus matinaux se levant à peu près quand les plus couche-tard vont au lit (Roenneberg et al., 2007). Le chronotype change aussi avec l’âge et diffère entre hommes et femmes.

Personne n’a testé si les couche-tard prennent des habitudes plus vite le soir, donc il n’y a de preuve ni dans un sens ni dans l’autre. Ce qu’on sait mène à une règle pratique : choisis la partie de la journée la plus prévisible pour toi. Pour un oiseau de nuit aux matinées pressées, « après mon réveil » est une cible mouvante, alors que « après avoir fermé l’ordi le soir » tombe peut-être toujours au même endroit. Un créneau qui saute sans arrêt ne devient pas automatique, quelle que soit l’heure.

Comment choisir le meilleur moment pour chaque habitude

Découpe ta journée en trois parties et cherche dans chacune des événements qui ont lieu presque tous les jours. Ensuite, place l’habitude dans la partie qui lui convient.

• Le matin convient aux habitudes courtes que tu veux faire chaque jour sans exception : s’étirer, boire un verre d’eau, écrire quelques lignes dans un carnet, prendre un complément. Le matin compte en général moins d’interruptions, et l’étude de Fournier comme les données sur le sport penchent un peu de ce côté.
• L’après-midi convient aux habitudes qui coupent la journée : marcher après le déjeuner, remplir sa gourde en revenant au bureau, jeter un œil aux tâches du lendemain avant de finir. Le déjeuner et la fin du travail sont des ancrages que presque tout le monde retrouve chaque jour.
• Le soir convient aux habitudes qui referment la journée : lire, ranger la cuisine, préparer ses vêtements, noter une chose qui s’est bien passée. Le brossage de dents est à peu près l’ancrage le plus fiable qui soit.
• Les habitudes qui dépendent des autres ou de ton énergie, comme une séance de sport intense, vont là où tu maîtrises le créneau. Si tes soirées sont souvent prises par le travail ou la famille, c’est une raison de déplacer la séance, pas d’y renoncer.

1. Note ce qui se passe chaque jour à peu près au même moment : réveil, café, trajet, déjeuner, retour à la maison, dîner, brossage de dents.
2. Accroche chaque nouvelle habitude à l’un de ces événements, dans la partie de la journée où elle a sa place.
3. Garde-la là quelques semaines, même quand une autre heure t’arrangerait mieux un jour donné. La déplacer remet le signal à zéro.
4. Utilise un rappel comme filet de sécurité tant que le lien est neuf, et attends-toi à en avoir de moins en moins besoin.
5. Si tu rates sans cesse le créneau, change d’ancrage, pas d’habitude.

Ce que la recherche ne dit pas

• Elle ne prouve pas que le matin est meilleur. La seule comparaison randomisée portait sur un court étirement, 48 étudiants et des points d’arrivée extrapolés.
• Elle ne montre pas que le cortisol en est la cause. C’est l’hypothèse des auteurs, appuyée par une seule analyse de médiation.
• Les résultats sur la régularité de l’entraînement viennent de données observationnelles et déclaratives, chez des personnes qui maintenaient leur poids depuis des années.
• Personne n’a testé si le chronotype change le meilleur créneau pour prendre une habitude.
• Toutes ces études mesurent l’automaticité en demandant aux gens à quel point un comportement leur semble automatique. C’est la méthode standard, et elle repose sur l’auto-évaluation.

Ce qui tient d’une étude à l’autre : un comportement répété dans le même contexte, au même moment de la journée, devient plus facile à lancer et demande moins de réflexion. Le temps que ça prend varie énormément ; vois combien de temps pour prendre une habitude. Et si une journée chargée fait sauter ton créneau une fois, ce n’est pas là que les habitudes échouent ; vois ce que fait un jour manqué.