Intentions de mise en œuvre : comment écrire des plans si-alors qui marchent

Ce qu’est une intention de mise en œuvre

Le psychologue Peter Gollwitzer distingue deux sortes d’intention. L’intention d’objectif dit ce que tu veux : « Je veux lire davantage. » L’intention de mise en œuvre ajoute quand, où et comment tu vas commencer : « Si je m’assois sur le canapé après le dîner, alors j’ouvre mon livre. » Dans l’article de Gollwitzer de 1999, le modèle est « Quand la situation x se présente, j’exécute la réponse y ».

L’idée est de prendre la décision une seule fois, à l’avance. Quand la situation arrive, tu n’as pas à peser le pour et le contre ni même à te souvenir de l’objectif : c’est la situation qui déclenche l’action. Gollwitzer décrivait cela comme le fait de confier le contrôle du comportement à un signal choisi d’avance. Les études en laboratoire résumées dans la méta-analyse de 2025 de Sheeran, Listrom et Gollwitzer pointent deux mécanismes : on repère le signal plus facilement, et le lien entre signal et réponse devient assez fort pour que se lancer demande moins d’effort et moins de décision consciente.

Les premières études frappaient les esprits. Dans l’une, on a demandé à des étudiants, avant Noël, d’écrire un court compte rendu dans les 48 heures suivant le réveillon. Parmi ceux qui avaient choisi un moment et un lieu précis, environ trois quarts l’ont envoyé à temps ; parmi les autres, environ un tiers. Dans une étude sur l’exercice de Milne, Orbell et Sheeran, décrite dans la même synthèse de 1999, une brochure de motivation a fait passer la part d’étudiants qui faisaient du sport de 29 % à 39 %. Avec un plan si-alors en plus de la brochure, on est monté à 91 %.

Les intentions de mise en œuvre marchent-elles vraiment ?

Le chiffre que presque tout le monde cite vient d’une méta-analyse de 2006 de Gollwitzer et Sheeran : 94 tests, 8 461 participants et un effet moyen de d = 0,65, entre moyen et grand selon les conventions habituelles. 79 de ces 94 tests portaient sur des étudiants, et beaucoup utilisaient des tâches de laboratoire.

La mise à jour de 2025 est un meilleur repère. Elle a réuni 642 tests publiés jusqu’en 2019 et trouvé une moyenne de d = 0,36. Elle a aussi relevé un biais de publication important : les petites études aux résultats positifs étaient surreprésentées. La correction la plus prudente des auteurs, une méta-analyse bayésienne robuste, ramène l’effet à d = 0,15 tout en montrant des preuves solides (un facteur de Bayes d’environ 319) qu’il est réel. L’effet est donc fiable, plus modeste que l’enthousiasme du début, et très variable d’une situation à l’autre.

Pour la vie de tous les jours, ce sont surtout les études de terrain qui comptent, et la moyenne y était de d = 0,27, contre 0,49 en laboratoire. Par comportement : manger plus de fruits et légumes 0,32, manger moins d’aliments peu sains 0,27, alcool 0,21, arrêt du tabac 0,20, activité physique 0,14, prise de médicaments 0,40. Les effets tenaient quand le résultat était mesuré de façon objective plutôt que déclarée (0,43 contre 0,28), et dans les 12 tests qui ont suivi les gens six mois ou plus.

Un bon exemple réel vient d’une expérience de terrain de Milkman et ses collègues. 3 272 salariés d’une entreprise d’énergie américaine ont reçu un courrier sur la vaccination gratuite contre la grippe au travail. Dans le groupe témoin, 33,1 % se sont fait vacciner. Le courrier qui invitait en plus à noter le jour et l’heure où l’on irait a augmenté ce taux de 4,2 points ; demander seulement le jour a ajouté 1,5 point, sans signification statistique. L’invitation n’a rien coûté de plus à imprimer. L’étude a ses limites (un seul employeur, surtout des hommes, la saison H1N1 de 2009), et sur cinq tests consacrés à la vaccination, la méta-analyse de 2025 n’a pas trouvé d’effet fiable, ce que les auteurs attribuent à une faible motivation à se faire vacciner dans ces échantillons.

Comment écrire une intention de mise en œuvre

La méta-analyse de 2025 a codé le contenu de chaque plan, et les résultats donnent des règles assez concrètes.

1. Pars d’un objectif que tu as vraiment. Les plans si-alors s’appuient sur la motivation, ils ne la créent pas. Quand des études ont comparé des personnes aux intentions fortes et faibles, les plans ont aidé les personnes motivées (Sheeran, Webb et Gollwitzer, 2005). Dans les études sur l’exercice, l’effet était de d = 0,31 avec une intention forte et pratiquement nul avec une intention faible.
2. Utilise la forme si-alors. Les plans formulés comme une condition (« si X, alors Y ») atteignaient en moyenne d = 0,43 ; les simples emplois du temps avec quand, où et quoi, 0,29.
3. Fais du signal une heure et un lieu, ou un moment d’une routine. L’heure seule donnait d = 0,25, l’heure plus le lieu 0,46. Les signaux liés à un point d’une tâche, comme commencer ou finir quelque chose, faisaient au moins aussi bien (de 0,49 à 0,64).
4. Nomme la première action et arrête-toi là. Les plans qui précisaient en plus comment ou combien de temps atteignaient 0,24, environ la moitié du score heure-plus-lieu. « Alors j’enfile mes chaussures de course » vaut mieux que « alors je cours 5 km à allure régulière le long du canal ».
5. Redis-toi le plan une fois. Le répéter au moins une fois augmentait l’effet (0,45 contre 0,33 sans), et le répéter davantage n’apportait rien de plus.

Un résultat m’a surpris. Les plans que les participants notaient et gardaient étaient moins efficaces (0,31 contre 0,44). Les auteurs soupçonnent qu’avoir le plan sous les yeux pousse à le redécider, ce qui affaiblit le lien automatique. C’est une comparaison entre études différentes, pas une expérience, donc je n’arrêterais pas d’écrire mes plans. J’arrêterais de les renégocier chaque matin.

Exemples d’intentions de mise en œuvre

Chaque plan ci-dessous nomme une situation que tu vas vraiment rencontrer et une petite première action. Remplace les détails par les tiens ; c’est la structure qui se transpose.

Sport

• Si je rentre du travail un lundi, un mercredi ou un vendredi, alors je mets ma tenue de sport avant de m’asseoir.
• Si j’entre dans l’immeuble du bureau, alors je prends l’escalier.
• Si le réveil sonne à 6 h 45, alors j’enfile mes chaussures de course et je sors.
• Si je termine mon café du matin, alors je fais 10 squats à côté de la table de la cuisine.

Manger et boire

• Si je commande le déjeuner, alors j’ajoute une portion de légumes.
• Si j’ai envie de sucré l’après-midi, alors je mange d’abord un fruit.
• Si on me propose un deuxième verre, alors je demande de l’eau gazeuse.
• Si je range les courses, alors je lave les fruits et je les mets à hauteur des yeux dans le frigo.

Travail et études

• Si j’ouvre mon ordinateur le matin, alors je travaille 25 minutes sur la tâche la plus difficile avant d’ouvrir mes mails.
• Si je remarque que j’ai ouvert un réseau social en révisant, alors je ferme l’onglet et je lis le paragraphe suivant.
• Si une réunion se termine, alors je note la prochaine étape dans ma liste avant de quitter la salle.

Santé et petites routines

• Si je remplis la bouilloire le matin, alors je prends mon comprimé avec le premier verre d’eau.
• Si c’est le premier dimanche du mois, alors je prends le rendez-vous que je repousse.
• Si je repose ma brosse à dents dans le verre le soir, alors je passe le fil dentaire.

Sommeil et écrans

• S’il est 22 h 30, alors je mets mon téléphone à charger dans la cuisine.
• Si je me mets au lit, alors je prends un livre papier plutôt que mon téléphone.

Émotions et discours intérieur

La partie « alors » n’a pas besoin d’être une action physique. Dans la méta-analyse, les plans qui précisaient quoi penser ou quoi se dire marchaient aussi. « Alors je me dis de rester calme » faisait partie des effets les plus forts, d = 0,69 sur 14 tests, surtout sur les réactions émotionnelles.

• Si je deviens nerveux avant une présentation, alors je me dis : calme, je connais ce sujet.
• Si je me surprends à penser « aujourd’hui je saute », alors je me rappelle pourquoi j’ai commencé.
• Si j’ai envie de regarder mon téléphone, alors j’ignore l’envie et je termine la phrase que j’écris.

Plans de secours : des si-alors pour les obstacles

Le plan d’action couvre le cas normal. Le plan de secours, que les chercheurs appellent plan de coping, couvre les façons prévisibles dont ça déraille : tu es fatigué, il pleut, la salle de sport est fermée, quelqu’un pose un gâteau devant toi. La forme est la même, avec l’obstacle dans la partie « si ».

Dans un essai mené auprès de 211 patients en réadaptation cardiaque, Sniehotta, Scholz et Schwarzer ont comparé des plans d’action seuls, des plans d’action combinés à des plans de coping et la prise en charge habituelle. Deux mois après la sortie, le groupe combiné faisait nettement plus d’exercice que les deux autres. Dans la méta-analyse de 2025, les plans dont le signal était un revers atteignaient en moyenne d = 0,31, et ceux qui demandaient d’ignorer une distraction 0,48.

Pour écrire le tien, note les deux ou trois choses qui font le plus souvent dérailler l’habitude et donne à chacune une issue. Faire du plan de secours une version réduite de l’habitude marche bien, parce que la journée compte quand même :

• S’il pleut à 7 h, alors je fais la vidéo d’entraînement de 15 minutes dans le salon.
• Si je rentre trop fatigué pour cuisiner, alors je fais des œufs et une salade au lieu de commander.
• Si je rate ma marche du matin, alors je marche après le déjeuner.
• Si je suis trop fatigué pour 10 pages, alors j’en lis une.
• Si je suis malade, alors je mets l’habitude en pause et je reprends le premier jour où je vais mieux.

Plans si-alors et empilement d’habitudes

Empiler des habitudes, c’est-à-dire accrocher une nouvelle habitude à une habitude existante (« Après m’être servi un café, j’écris trois lignes dans mon journal »), revient à former une intention de mise en œuvre dont le signal est une routine déjà en place. Ça colle avec la méta-analyse : les signaux liés à un moment d’une tâche en cours comptaient parmi les plus efficaces. Une vieille routine fournit aussi le signal à la même heure et au même endroit chaque jour, ce dont une nouvelle habitude a besoin pour être répétée. Le temps qu’il faut ensuite pour qu’elle devienne automatique est une autre question, et la réponse est souvent plus longue qu’on ne l’espère.

L’ordre compte-t-il, avant ou après l’ancre ? Dans une petite étude sur 50 personnes, celles qui devaient passer le fil dentaire après le brossage avaient huit mois plus tard une habitude plus forte que celles qui le passaient avant. Une étude plus large, sur 118 personnes, n’a trouvé aucune différence. Choisis donc l’ordre le plus facile à retenir, et une ancre qui revient tous les jours où tu veux l’habitude. Si tu hésites entre une ancre le matin ou le soir, cet article sur le moment de la journée compare les options.

Quand les intentions de mise en œuvre ne marchent pas

• L’objectif est faible. Le plan amplifie la motivation que tu as déjà. Si le résultat ne t’intéresse pas vraiment, une phrase si-alors parfaite change peu de choses, et c’est selon les auteurs la raison pour laquelle les effets sur l’exercice, la vaccination et le vote étaient faibles ou absents.
• Le signal ne se présente jamais. « Si j’ai un moment de libre » n’est pas un signal. Une situation qui arrive deux fois par mois non plus, si l’habitude doit être quotidienne.
• Trop de plans à la fois. Les personnes à qui l’on demandait trois à cinq plans s’en sortaient moins bien (d = 0,07 à 0,22) que celles qui en faisaient un seul (0,41). Les auteurs préviennent que cela peut se mélanger au type de tâche étudiée, alors prends-le comme un indice : un plan par habitude, plus un ou deux plans de secours.
• Le plan est trop chargé. Préciser comment et combien de temps divisait l’effet à peu près par deux.
• Le laboratoire ne se transpose pas entièrement. Les effets sur le terrain faisaient environ la moitié de ceux du laboratoire, et l’essentiel des données vient d’étudiants du Royaume-Uni, d’Allemagne et des États-Unis.

À cause du biais de publication, la vraie moyenne se situe probablement dans le bas des estimations. Ce que les données soutiennent est plus étroit, mais utile : si tu veux quelque chose et que tu n’arrives pas à t’y mettre, décider à l’avance le moment précis et la première action rend plus probable que tu le fasses. Un plan seul ne rend pas un comportement automatique. Ça vient avec la répétition, et un jour manqué de temps en temps en fait partie (ce que fait vraiment un jour manqué).