Habit tracker funciona? O que dizem 138 estudos, e quando parar

Habit tracker funciona? A resposta curta da pesquisa

A resposta mais completa vem de Harkin et al., 2016, uma meta-análise publicada no Psychological Bulletin. Os autores reuniram 138 estudos randomizados com 19.951 participantes. Cada um comparava pessoas incentivadas a acompanhar o progresso rumo a uma meta com pessoas que não recebiam esse incentivo. A maioria tratava de saúde: peso, alimentação, atividade física, pressão arterial, glicemia, asma, depressão.

Dois números importam. As intervenções conseguiram fazer as pessoas checarem o progresso com muito mais frequência (tamanho de efeito d = 1,98, mais que o dobro de um efeito “grande” convencional, como os autores observam). E esse acompanhamento extra ajudou a atingir as metas, com efeito médio de d = 0,40, que eles classificam como pequeno a médio. O detalhe que torna isso mais do que uma correlação: a mudança na frequência de acompanhamento mediou o efeito sobre as metas. As intervenções ajudaram na medida em que fizeram as pessoas checarem mais.

Outras revisões apontam na mesma direção. Michie et al., 2009 classificaram 122 avaliações de programas de alimentação saudável e atividade física (44.747 pessoas) em 26 técnicas de mudança de comportamento. O automonitoramento explicou mais da diferença entre os programas do que qualquer outra técnica. Programas que o combinavam com pelo menos mais uma técnica da teoria do controle, como definir uma meta ou dar feedback, tiveram efeito médio de 0,42, contra 0,26 dos demais. Em perda de peso, Burke et al., 2011 revisaram 22 estudos e encontraram uma ligação consistente entre automonitoramento e emagrecimento, mas classificaram a evidência como fraca por causa do desenho dos estudos.

Então sim, com expectativas realistas. Um habit tracker não sustenta um hábito sozinho, mas quem mantém um registro honesto do que faz tende a fazer mais.

Por que anotar muda o que você faz

O mecanismo vem da teoria do controle, que Carver e Scheier descreveram em 1982 em torno de um ciclo de feedback que reduz discrepâncias. Você tem um padrão (meditar dez minutos por dia), percebe onde de fato está e, se houver diferença, age para fechá-la. Harkin e colegas resumem sem rodeios: definir uma meta só fixa o valor de referência. O trabalho de verdade é comparar seu progresso com esse valor e reagir ao que você vê.

O ciclo costuma quebrar na comparação. A equipe de Harkin chama isso de “problema do avestruz”: as pessoas evitam informações sobre como estão indo, principalmente quando podem ser más notícias. Pouca gente confere o saldo do banco ou conta o que come sem algo que a lembre. No fundo, um habit tracker é esse lembrete.

Registrar também parece importar por si só. Os autores sugerem alguns motivos: um registro escrito é mais fácil de lembrar, mais difícil de ignorar ou justificar, e colocar algo por escrito pode aumentar o compromisso com a meta. São hipóteses deles. A meta-análise mostra a diferença nos resultados, não qual explicação está certa.

Os benefícios de registrar hábitos dependem de como você faz

A parte mais prática da meta-análise são os moderadores: as características que fizeram o acompanhamento funcionar melhor ou pior.

• Anote. Nos estudos em que as pessoas registravam fisicamente o que observavam, o efeito médio foi 0,43, contra 0,29 quando só percebiam. Quando a meta era medida de forma objetiva, a diferença aumentava: 0,57 contra 0,23.
• Conte para alguém. Quando a informação era relatada a pelo menos uma outra pessoa, o efeito foi 0,47. O acompanhamento que ninguém mais via ficou em 0,19. O acompanhamento totalmente público, como se pesar numa turma de emagrecimento, chegou a 0,55, mas só três estudos testaram isso, então leve esse número com cautela.
• Registre o que você quer mudar. Acompanhar um comportamento teve efeito grande sobre esse comportamento (0,79) e nenhum efeito confiável sobre resultados; acompanhar resultados mexeu nos resultados (0,62), mas não no comportamento. Se a meta é correr três vezes por semana, registre as corridas. Se é baixar a frequência cardíaca em repouso, o número é o próprio alvo.
• Junte com uma meta e feedback rápido. Programas que somaram ao acompanhamento a definição de metas, feedback ou planejamento de ações tiveram efeitos maiores, e o feedback imediato sobre o comportamento superou os tipos atrasados.

Quando registrar sai pela culatra

Medir tem um custo que pouca gente espera. Em seis experimentos, Jordan Etkin pediu que pessoas pintassem formas, caminhassem ou lessem, algumas com um contador mostrando o quanto produziam e outras sem. A medição fez as pessoas fazerem mais e gostarem menos. Num estudo de campo, estudantes que escolheram usar um pedômetro durante o dia caminharam mais do que os que tinham um pedômetro lacrado, e acharam caminhar menos agradável. Em outro experimento, quem tinha visto um contador de páginas teve menos vontade de continuar lendo depois (27% contra 49%).

A explicação de Etkin é que contar o resultado faz algo que você faz por prazer parecer trabalho, o que desgasta a motivação intrínseca. Dois detalhes tornam isso útil. As pessoas não previam esse efeito: 88% dos participantes a quem se ofereceu a contagem de passos quiseram ver, e acharam que isso tornaria caminhar mais agradável. E ter uma meta clara mudou o quadro. Num estudo complementar com 300 leitores, a medição reduziu o prazer de quem lia sem meta, mas aumentou um pouco (resultado marginal) o de quem tinha a meta de ler o máximo de páginas possível.

O outro custo é o esforço, e é por isso que tanta gente desiste. Ao ouvir pessoas que tinham parado de usar ferramentas de registro, Epstein et al., 2016 viram que o motivo mais comum entre ex-usuários de rastreadores de atividade era o trabalho de coletar os dados, citado por 46% deles. Alguns sentiram culpa depois, mais ainda os que tinham começado para mudar um hábito. Attig e Franke, 2020, que entrevistaram 159 ex-usuários de wearables, observam que muita gente abandona os rastreadores após alguns meses, e que o abandono definitivo esteve ligado principalmente à perda de motivação.

O que registrar (e o que deixar de lado)

• Registre comportamentos que você controla, escritos de um jeito que o dia fique claramente feito ou não: “caminhar 20 minutos”, e não “ser mais ativo”. É o efeito de correspondência dos dados de Harkin: registrar o comportamento move o comportamento.
• Mantenha a lista curta. Cada hábito registrado é uma pequena tarefa diária, e o esforço de coletar foi o principal motivo de abandono. Nós começaríamos com três a cinco hábitos que importam de verdade, e não quinze que você só passa o olho.
• Use a medida mais simples que responda à sua pergunta. Um sim ou não basta para passar fio dental. Conte ou meça só quando a quantidade é o objetivo: páginas, copos de água, quilômetros.
• Pense duas vezes antes de pôr números no que você ama. Se você lê, caminha ou toca música pelo prazer, um contador pode tirar parte desse prazer. Se quiser fazer mais, uma medida mais solta (“li hoje?”) tem menos chance de virar cota do que contar páginas.
• Registre na hora. O feedback imediato superou o atrasado na análise de Harkin, e um registro preenchido de memória no fim da semana é quase só chute.

Como ler seus dados de hábitos sem virar obrigação

Registrar é a parte barata. O benefício vem da comparação, e é aí que as pessoas pulam a etapa ou exageram.

• Olhe por semana, não por hora. Uma revisão curta uma vez por semana (o que saiu, o que escorregou e por quê) basta para fechar o ciclo. Atualizar as estatísticas várias vezes ao dia está mais perto da armadilha do contador de passos.
• Leia taxas, não dias soltos. Cinco de sete é uma boa semana. Um quadradinho vazio diz muito pouco, e em Lally et al., 2010 perder um único dia não atrasou de forma mensurável a formação do hábito (mais sobre dias perdidos). Já uma sequência de segundas-feiras vazias diz algo que dá para resolver.
• Compare com a sua própria meta. Nos dados de Harkin, comparar com onde você estava antes funcionou quase tão bem quanto comparar com onde quer chegar (0,43 contra 0,41), então o seu histórico é uma boa régua.
• Mude o plano, não a opinião sobre você. Quando um hábito falha sempre, a solução costuma ser diminuí-lo, mudá-lo para outro horário do dia ou ligá-lo a uma deixa mais clara com um plano se-então.
• Pense em contar para uma pessoa. O acompanhamento relatado foi muito melhor que o privado. Pode ser uma mensagem semanal para um amigo; não precisa ser nada público.

Quando parar de registrar um hábito

Registrar é andaime. No estudo de Lally, a automaticidade subiu numa curva que foi se achatando, e chegar ao platô levou de 18 a 254 dias (quanto tempo leva para formar um hábito). Quando o hábito anda sozinho, registrar todo dia acrescenta trabalho e quase nenhuma informação.

Sinais de que pode ser a hora: você faz o hábito antes de lembrar de registrar; os dados não mostram nada de novo há semanas; registrar parece ser a tarefa, e não o hábito; ou é algo que você faz por diversão e os números começaram a estragar isso.

Parar não é fracassar. Na pesquisa de Epstein, algumas pessoas pararam porque já tinham “aprendido o suficiente”, e algumas continuaram aplicando o que aprenderam depois. Os autores concluem que abandonar uma ferramenta de registro “nem sempre indica fracasso”. Um caminho sensato é parar de registrar, manter o hábito e dar uma olhada de vez em quando. Se ele começar a escorregar, volte a registrar por algumas semanas.

O que a pesquisa não diz

• Quase tudo trata de metas de saúde com um alvo claro. A equipe de Harkin aponta a falta de dados sobre comportamentos fora da saúde.
• Os efeitos encolhem quando examinados de perto. Ajustada para um possível viés de publicação, a estimativa de Harkin para atingir metas caiu para 0,19 (os autores ainda leem o efeito real como pequeno a médio). Os efeitos também foram menores em estudos em que participantes e pesquisadores não sabiam quem estava em cada grupo.
• Em geral se assumiu que os grupos de controle não acompanhavam nada, o que pode aumentar o contraste, e os moderadores se sobrepõem: estudos que pediam registro podem ter diferido em outros pontos também.
• A revisão de Burke sobre perda de peso se baseou principalmente em amostras de mulheres brancas e em autorrelato.
• Os experimentos de Etkin foram curtos, de minutos a um único dia, e ela mesma aponta que não se sabe quanto tempo o efeito dura.
• Nenhum desses estudos testou um app de hábitos em si, nem mediu se registrar torna um comportamento automático. Eles mediram se as pessoas atingiram suas metas.