Existe um melhor horário para criar um hábito?

Hábitos de manhã ou à noite: o único teste direto

Quase nenhum estudo pegou o mesmo hábito novo, colocou em horários diferentes e mediu a velocidade com que ele ficou automático. O mais citado é o de Fournier et al., 2017, publicado na revista Health Psychology.

A equipe acompanhou 48 estudantes por 90 dias enquanto adotavam um único comportamento de saúde: um alongamento do flexor do quadril (o alongamento do iliopsoas). Cada um foi sorteado para fazê-lo logo ao acordar ou pouco antes de dormir. Todo dia um app no celular perguntava quão automático o alongamento parecia, com uma escala padrão de autoavaliação, e a cada 30 dias pedia uma amostra de saliva para medir o cortisol.

A automaticidade subiu mais rápido no grupo da manhã. Os pesquisadores ajustaram uma curva de aprendizagem a cada grupo e a prolongaram até o ponto em que ela se estabilizava: por volta do dia 106 para quem alongava de manhã e do dia 154 para quem alongava à noite.

Dois cuidados antes de mudar tudo para as 7 da manhã. Nenhum dos números foi observado: o estudo terminou no dia 90, e ambos são projeções das curvas. E o hábito era um alongamento rápido. A autora principal disse à TIME que pediram aos participantes um comportamento fácil e rápido, “o que não é a mesma coisa que um comportamento mais complexo, como fazer exercício”. Não encontramos nenhuma replicação publicada.

A hipótese do cortisol (e por que ainda é hipótese)

O cortisol segue um ritmo diário. Ele sobe bastante nos primeiros 30 a 45 minutos depois de acordar, a chamada resposta de despertar do cortisol (Stalder et al., 2016), e fica perto do ponto mais baixo na hora de dormir. Como o cortisol já tinha sido associado ao aprendizado de hábitos, a equipe de Fournier quis saber se fazer algo com o cortisol alto ajuda o comportamento a pegar.

Nos dados, o nível de cortisol no momento do alongamento mediou estatisticamente o dia em que ele ficou automático. Isso combina com a hipótese, mas uma análise de mediação com 48 pessoas só mostra que os números se alinham como a ideia prevê. Ela não descarta outros caminhos. Os próprios autores citaram alguns: de manhã o alongamento pode ter parecido mais fácil ou mais satisfatório, ou simplesmente mais fácil de lembrar logo depois de levantar.

A amostra também foi restrita de propósito: pessoas saudáveis, com peso normal, não fumantes e sem anticoncepcional hormonal, já que peso, cigarro e anticoncepcional mexem no cortisol. Fournier lembrou à TIME que o padrão de cortisol varia de pessoa para pessoa e depende do estresse, então o resultado pode não valer para todo mundo. Se você ler por aí que hábitos matinais funcionam por causa do cortisol, trate isso como uma ideia plausível com um estudo pequeno por trás.

Por que repetir no mesmo momento importa mais do que o horário

A evidência mais forte é sobre constância. Em dois estudos de diário de Wood, Quinn e Kashy, 2002, hábitos foram definidos como comportamentos feitos quase todo dia em contextos estáveis. Enquanto faziam essas coisas, as pessoas tendiam a pensar em outra coisa e relatavam menos estresse do que em ações não habituais. A revisão com Rünger (Wood e Rünger, 2016) resume a área numa frase: as pessoas tendem a repetir os mesmos comportamentos em contextos recorrentes, e os hábitos se formam à medida que essas respostas se repetem num dado contexto.

O horário faz parte desse contexto, assim como tudo o que costuma acontecer em volta dele. Quando o contexto se desfaz, o hábito vai junto. Wood, Tam e Witt, 2005 acompanharam estudantes que mudaram de universidade: os hábitos de fazer exercício, ler jornal e ver TV só sobreviveram à mudança quando partes do ambiente continuaram iguais.

Os dados de exercício apontam para o mesmo lado. Entre 375 pessoas do registro americano National Weight Control Registry (Schumacher et al., 2019), 68% faziam a maior parte dos treinos na mesma faixa do dia. Elas se exercitavam um pouco mais vezes (4,8 contra 4,4 dias por semana) e cumpriam mais a recomendação de 150 minutos semanais (86,3% contra 74,2%). O volume de exercício não mudava conforme a faixa escolhida. Um acompanhamento de um ano com 709 participantes (Schumacher et al., 2021) mostrou que horário constante andava junto com mais automaticidade ao longo do tempo, e a relação era mais forte em quem treinava cedinho, que também era quem mais mantinha o mesmo horário um ano depois.

Esses estudos do registro são observacionais e baseados em autorrelato, com pessoas que já tinham emagrecido e mantido o peso. Eles não provam que fixar um horário causa alguma coisa. Mesmo assim, o padrão bate com o laboratório: um horário fixo dá ao hábito o mesmo entorno todo dia, e o começo da manhã tende a ficar fixo porque menos coisas disputam esse espaço.

Horário no relógio ou evento do dia: qual gatilho usar

“Horário” pode significar dois gatilhos diferentes. Um é o relógio: 7h15, ou um alarme no celular. O outro é um evento que já acontece mais ou menos nessa hora, como terminar o café da manhã, sentar à mesa de trabalho ou desligar a TV. Pesquisadores de hábitos contam os dois como contexto. Um guia para médicos de Gardner, Lally e Wardle, 2012 sugere escolher um momento e um lugar que você encontra todos os dias e dá como exemplos um evento (“quando eu chegar ao trabalho”) ou um momento do dia (“depois do café da manhã”).

Os dois não se comportaram igual num estudo de quatro semanas de Stawarz et al., 2015. Lembretes no celular ajudaram as pessoas a repetir o comportamento, mas depender deles atrapalhou a formação do hábito; já ligar o comportamento a um evento da rotina levou a mais automaticidade. Uma explicação plausível: o lembrete lembra por você, e o cérebro nunca precisa associar a ação a nada do seu dia.

Os gatilhos que as pessoas escolheram no estudo mais conhecido sobre formação de hábitos, Lally et al., 2010, incluíam eventos presos a um momento do dia, por exemplo correr 15 minutos antes do jantar, comer uma fruta no almoço, 50 abdominais depois do café da manhã (BPS Research Digest). O horário vem de brinde. Para a formulação exata desse tipo de plano, veja planos “se… então”.

E se você não é uma pessoa da manhã?

As pessoas variam muito no horário em que o corpo quer dormir e acordar. Entre mais de 55 mil pessoas que responderam ao Munich ChronoType Questionnaire, os horários de sono formaram uma curva quase normal, com os mais madrugadores acordando mais ou menos quando os mais notívagos vão dormir (Roenneberg et al., 2007). O cronotipo também muda com a idade e difere entre homens e mulheres.

Ninguém testou se quem é noturno forma hábitos mais rápido à noite, então não há evidência nem a favor nem contra. O que se sabe leva a uma regra prática: escolha a parte do dia mais previsível para você. Para um notívago com manhãs corridas, “depois que eu acordar” é um alvo móvel, enquanto “depois de fechar o notebook à noite” pode acontecer sempre no mesmo ponto. Um horário que vive sendo pulado não vira automático, seja qual for.

Como escolher o melhor horário para cada hábito

Pense no seu dia em três partes e procure eventos que acontecem em cada uma quase todo dia. Depois encaixe o hábito na parte que combina com ele.

• Manhã combina com hábitos curtos que você quer fazer todo santo dia: alongar, tomar um copo d’água, escrever umas linhas num diário, tomar um suplemento. A manhã costuma ter menos interrupções, e tanto o estudo de Fournier quanto os dados de exercício pendem um pouco para esse lado.
• Tarde combina com hábitos que quebram o dia: caminhar depois do almoço, encher a garrafa quando voltar à mesa, revisar as tarefas de amanhã antes de encerrar o trabalho. O almoço e o fim do expediente são âncoras que quase todo mundo encontra.
• Noite combina com hábitos que fecham o dia: ler, arrumar a cozinha, separar a roupa, anotar uma coisa que deu certo. Escovar os dentes é praticamente a âncora mais confiável que existe.
• Hábitos que dependem de outras pessoas ou de energia, como um treino pesado, vão onde você controla o horário. Se as suas noites costumam ser tomadas por trabalho ou família, isso é motivo para mudar o treino de lugar, não para desistir dele.

1. Anote o que acontece todo dia mais ou menos no mesmo ponto: acordar, café, trajeto, almoço, chegar em casa, jantar, escovar os dentes.
2. Prenda cada hábito novo a um desses eventos, na parte do dia em que ele se encaixa.
3. Mantenha-o ali por algumas semanas, mesmo quando outro horário for mais prático num dia específico. Ficar mudando reinicia o gatilho.
4. Use um lembrete como reserva enquanto a ligação é nova, e conte com precisar dele cada vez menos.
5. Se você vive perdendo o horário, troque a âncora, não o hábito.

O que a pesquisa não diz

• Ela não prova que a manhã é melhor. A única comparação randomizada usou um alongamento curto, 48 estudantes e pontos finais projetados.
• Ela não mostra que o cortisol é o motivo. Essa é a hipótese dos autores, apoiada numa única análise de mediação.
• Os achados sobre constância no exercício vêm de dados observacionais e autorrelatados, de pessoas que já mantinham o peso havia anos.
• Ninguém testou se o cronotipo muda o melhor horário para formar um hábito.
• Todos esses estudos medem a automaticidade perguntando às pessoas quão automático um comportamento parece. É o método padrão, e depende de autorrelato.

O que se sustenta entre os estudos: um comportamento repetido no mesmo contexto, no mesmo ponto do dia, fica mais fácil de começar e pede menos esforço mental. Quanto tempo isso leva varia muito; veja quanto tempo leva para formar um hábito. E se um dia corrido derrubar o seu horário uma vez, não é aí que hábitos morrem; veja o que um dia perdido faz.