Esiste un momento migliore della giornata per creare un’abitudine?

Abitudini al mattino o alla sera: l’unico test diretto

Pochissimi studi hanno preso la stessa nuova abitudine, l’hanno messa in momenti diversi della giornata e hanno misurato quanto in fretta diventava automatica. Il più citato è quello di Fournier et al., 2017, pubblicato sulla rivista Health Psychology.

Il gruppo di ricerca ha seguito 48 studenti per 90 giorni mentre adottavano un solo comportamento salutare: un allungamento del flessore dell’anca (lo stretching dell’ileopsoas). Ognuno è stato assegnato a caso a farlo appena sveglio o poco prima di andare a letto. Ogni giorno un’app sul telefono chiedeva quanto l’allungamento sembrasse automatico, con una scala standard di autovalutazione, e ogni 30 giorni ricordava di dare un campione di saliva per misurare il cortisolo.

L’automaticità è cresciuta più in fretta nel gruppo del mattino. I ricercatori hanno adattato una curva di apprendimento a ciascun gruppo e l’hanno prolungata fino al punto in cui si appiattiva: intorno al giorno 106 per chi si allungava al mattino e intorno al giorno 154 per chi lo faceva la sera.

Due avvertenze prima di spostare tutto alle 7 del mattino. Nessuno dei due numeri è stato osservato: lo studio si è fermato al giorno 90 ed entrambi sono proiezioni delle curve. E l’abitudine era un allungamento veloce. L’autrice principale ha spiegato a TIME che avevano chiesto un comportamento facile e rapido, “che non è la stessa cosa di un comportamento più complesso come fare esercizio”. Non abbiamo trovato repliche pubblicate.

L’idea del cortisolo, e perché è ancora un’ipotesi

Il cortisolo segue un ritmo quotidiano. Sale parecchio nei primi 30–45 minuti dopo il risveglio, la cosiddetta risposta del cortisolo al risveglio (Stalder et al., 2016), e all’ora di andare a letto è vicino al minimo. Dato che il cortisolo era già stato collegato all’apprendimento delle abitudini, il gruppo di Fournier si è chiesto se fare qualcosa quando il cortisolo è alto aiuti a fissarlo.

Nei loro dati, il livello di cortisolo al momento dell’allungamento mediava statisticamente il giorno in cui diventava automatico. Questo è coerente con l’ipotesi, ma un’analisi di mediazione su 48 persone mostra solo che i numeri vanno nella direzione prevista. Non esclude altre spiegazioni. Gli stessi autori ne hanno indicate alcune: al mattino l’allungamento poteva sembrare più facile o più gratificante, o semplicemente era più facile ricordarsene appena alzati.

Il campione era anche ristretto di proposito: persone sane, normopeso, non fumatrici e senza contraccettivi ormonali, perché peso, fumo e contraccezione ormonale influiscono sul cortisolo. Fournier ha ricordato a TIME che l’andamento del cortisolo varia da persona a persona e dipende dallo stress, quindi il risultato potrebbe non valere per tutti. Se leggi che le abitudini del mattino funzionano grazie al cortisolo, prendila come un’idea plausibile con un solo piccolo studio alle spalle.

Perché conta più lo stesso momento ogni giorno che l’orario in sé

Le prove più solide riguardano la costanza. In due studi con diario di Wood, Quinn e Kashy, 2002, le abitudini erano definite come comportamenti ripetuti quasi ogni giorno in contesti stabili. Mentre li facevano, le persone tendevano a pensare ad altro e riferivano meno stress rispetto alle azioni non abituali. La rassegna con Rünger (Wood e Rünger, 2016) riassume il campo in una riga: tendiamo a ripetere gli stessi comportamenti in contesti ricorrenti, e le abitudini si formano man mano che quelle risposte si ripetono in un dato contesto.

L’ora del giorno fa parte di quel contesto, così come ciò che di solito le succede intorno. Quando il contesto salta, l’abitudine salta con lui. Wood, Tam e Witt, 2005 hanno seguito studenti che cambiavano università: le loro abitudini di fare sport, leggere il giornale e guardare la TV sono sopravvissute al trasferimento solo quando alcuni aspetti dell’ambiente restavano uguali.

I dati sull’attività fisica vanno nella stessa direzione. Tra 375 persone del registro statunitense National Weight Control Registry (Schumacher et al., 2019), il 68% faceva la maggior parte degli allenamenti nella stessa fascia oraria. Si allenavano un po’ più spesso (4,8 contro 4,4 giorni a settimana) e raggiungevano più spesso la raccomandazione di 150 minuti a settimana (86,3% contro 74,2%). Il volume di allenamento non cambiava in base alla fascia scelta. Un follow-up di un anno con 709 partecipanti (Schumacher et al., 2021) ha trovato che un orario costante andava insieme a più automaticità nel tempo, con il legame più forte in chi si allenava di primo mattino, che era anche chi più spesso manteneva la stessa fascia un anno dopo.

Questi studi sul registro sono osservazionali e basati su autovalutazioni, e le persone coinvolte avevano già perso peso e lo mantenevano. Non possono dimostrare che fissare una fascia causi qualcosa. Lo schema però coincide con il laboratorio: una fascia fissa dà all’abitudine lo stesso contesto ogni giorno, e il primo mattino tende a restare stabile perché meno cose se lo contendono.

Orologio o evento della giornata: quale segnale usare

“Momento della giornata” può voler dire due segnali diversi. Uno è l’orologio: le 7:15, o una sveglia sul telefono. L’altro è qualcosa che succede comunque più o meno a quell’ora, come finire la colazione, sedersi alla scrivania o spegnere la TV. Chi studia le abitudini li considera entrambi contesto. Una guida per medici di Gardner, Lally e Wardle, 2012 suggerisce di scegliere un momento e un luogo che incontri ogni giorno, e come esempi cita un evento (“quando arrivo al lavoro”) o un momento della giornata (“dopo colazione”).

I due non hanno funzionato allo stesso modo in uno studio di quattro settimane di Stawarz et al., 2015. I promemoria sul telefono aiutavano a ripetere il comportamento, ma affidarsi a loro frenava lo sviluppo dell’abitudine, mentre legarlo a un evento della routine portava a più automaticità. Una spiegazione plausibile: il promemoria si ricorda al posto tuo, e il cervello non deve mai collegare l’azione a qualcosa della tua giornata.

I segnali scelti dai partecipanti nello studio più noto sulla formazione delle abitudini, Lally et al., 2010, includevano eventi legati a un momento della giornata, per esempio 15 minuti di corsa prima di cena, un frutto a pranzo, 50 addominali dopo il caffè del mattino (BPS Research Digest). L’orario arriva da sé. Per la formula precisa di questo tipo di piano, guarda i piani “se… allora”.

E se non sei una persona mattiniera?

Le persone variano molto nell’orario in cui il corpo vuole dormire e svegliarsi. Su oltre 55.000 persone che hanno compilato il Munich ChronoType Questionnaire, gli orari di sonno formavano una curva quasi normale, con i tipi più mattinieri che si alzavano più o meno quando i più nottambuli andavano a letto (Roenneberg et al., 2007). Il cronotipo cambia anche con l’età ed è diverso tra uomini e donne.

Nessuno ha verificato se i nottambuli formano abitudini più in fretta la sera, quindi non ci sono prove né in un senso né nell’altro. Quello che sappiamo porta a una regola pratica: scegli la parte della giornata più prevedibile per te. Per un nottambulo con mattine di corsa, “appena sveglio” è un bersaglio mobile, mentre “dopo aver chiuso il portatile la sera” può cadere sempre nello stesso punto. Una fascia che salti di continuo non diventa automatica, a qualunque ora sia.

Come scegliere il momento migliore per ogni abitudine

Dividi la giornata in tre parti e cerca in ognuna eventi che capitano quasi ogni giorno. Poi metti l’abitudine nella parte che le si addice.

• La mattina va bene per abitudini brevi che vuoi fare davvero ogni giorno: allungarti, bere un bicchiere d’acqua, scrivere due righe in un diario, prendere un integratore. Al mattino di solito ci sono meno interruzioni, e sia lo studio di Fournier sia i dati sull’allenamento pendono un po’ da questa parte.
• Il pomeriggio va bene per abitudini che spezzano la giornata: una camminata dopo pranzo, riempire la borraccia quando torni alla scrivania, un’occhiata alle cose di domani prima di staccare. Il pranzo e la fine del lavoro sono ancore che quasi tutti incontrano con regolarità.
• La sera va bene per abitudini che chiudono la giornata: leggere, sistemare la cucina, preparare i vestiti, annotare una cosa andata bene. Lavarsi i denti è forse l’ancora più affidabile che esista.
• Le abitudini che dipendono da altre persone o dalla tua energia, come un allenamento impegnativo, vanno dove controlli tu la fascia. Se le tue sere vengono spesso mangiate da lavoro o famiglia, è un motivo per spostare l’allenamento, non per rinunciarci.

1. Annota cosa succede ogni giorno più o meno nello stesso punto: sveglia, caffè, tragitto, pranzo, rientro a casa, cena, denti.
2. Aggancia ogni nuova abitudine a uno di questi eventi, nella parte della giornata in cui sta meglio.
3. Tienila lì per qualche settimana, anche quando in un certo giorno un altro orario sarebbe più comodo. Spostarla azzera il segnale.
4. Usa un promemoria come rete di sicurezza finché il legame è nuovo, e aspettati di averne sempre meno bisogno.
5. Se continui a saltare la fascia, cambia l’ancora, non l’abitudine.

Cosa la ricerca non dice

• Non dimostra che la mattina sia meglio. L’unico confronto randomizzato ha usato un breve allungamento, 48 studenti e punti d’arrivo stimati.
• Non dimostra che il motivo sia il cortisolo. È l’ipotesi degli autori, sostenuta da una sola analisi di mediazione.
• I risultati sulla costanza negli allenamenti vengono da dati osservazionali e autovalutati, su persone che mantenevano il peso da anni.
• Nessuno ha verificato se il cronotipo cambi la fascia migliore per creare un’abitudine.
• Tutti questi studi misurano l’automaticità chiedendo alle persone quanto un comportamento sembri automatico. È il metodo standard e si basa sull’autovalutazione.

Quello che regge in tutti gli studi: un comportamento ripetuto nello stesso contesto, nello stesso punto della giornata, diventa più facile da iniziare e richiede meno attenzione. Quanto ci vuole varia moltissimo; vedi quanto tempo serve per creare un’abitudine. E se una giornata piena ti fa saltare la fascia una volta, non è lì che le abitudini falliscono; vedi cosa fa un giorno saltato.