Hai saltato un giorno? Cosa fa una serie interrotta alla tua abitudine

A rompersi è il numero sullo schermo, e quel numero pesa più di quanto dovrebbe. I ricercatori hanno visto persone prendere un record interrotto come motivo per mollare tutto: chi è a dieta, chi prova a smettere di fumare, impiegati in una sfida dei passi, perfino chi gioca a un banale gioco di parole. La stessa ricerca mostra che piccole scelte di design, come un margine incorporato o un modo per rimediare al giorno mancato, cambiano la reazione delle persone.

Saltato un giorno: l’abitudine regge, è la serie a essere fragile

Nel 2010 Phillippa Lally e i suoi colleghi chiesero a 96 volontari di scegliere un comportamento legato al mangiare, al bere o al movimento e di ripeterlo ogni giorno nello stesso contesto, per esempio “dopo colazione”, per 12 settimane (Lally et al., 2010). Ogni giorno valutavano quanto gli sembrasse automatico. L’automaticità saliva in fretta all’inizio e poi si stabilizzava, e raggiungere il 95% del plateau di ciascuno richiese da 18 a 254 giorni. Una frase dell’abstract conta qui: mancare un’occasione di eseguire il comportamento “non ha influito in modo sostanziale sul processo di formazione dell’abitudine”.

Tieni presente la scala. I dati utilizzabili venivano da 82 persone, la curva si adattava bene solo per 39 e l’automaticità era autovalutata. Resta comunque la miglior prova raccolta nella vita reale su questo tema, e indica una direzione: la forza di un’abitudine cresce poco a poco e non sparisce dopo un buco. Quanto duri questa salita è un altro discorso, affrontato in quanto tempo serve per formare un’abitudine.

Una serie funziona in modo diverso. Conta i giorni consecutivi, quindi basta un solo zero per cancellarla, a prescindere da quanta abitudine tu abbia costruito. Il giorno 40 di un’abitudine con un buco al giorno 39 appare come giorno 1 su un contatore rigido. Il tuo comportamento è quasi lo stesso, l’immagine che ne vedi no, e gli studi qui sotto suggeriscono che le persone reagiscono all’immagine.

Perché una serie interrotta fa venire voglia di mollare

La psicologia ha un nome piuttosto schietto per questo. In uno studio del 1975, C. Peter Herman e Deborah Mack diedero a persone a dieta e non a dieta un “preload”, una porzione di cibo di dimensioni diverse, e poi misurarono quanto mangiavano dopo (Herman & Mack, 1975). Chi non era a dieta mangiò meno dopo un preload più grande, com’era prevedibile. Chi era a dieta fece il contrario e mangiò di più. Herman e Janet Polivy lo chiamarono poi “what the hell effect”, l’effetto “ormai che importa”: la dieta di oggi è già saltata, tanto vale mangiare e godersela (Polivy & Herman, 2020).

L’idea è presto uscita dal campo del cibo. Wendy Cochran e Abraham Tesser hanno scritto del “what the hell effect” in termini di obiettivi e prestazioni, in un capitolo del 1996 sulla vicinanza e sulla formulazione degli obiettivi (Cochran & Tesser, 1996). La ricerca sulle dipendenze ha una sua versione. Il modello di prevenzione delle ricadute di Alan Marlatt e Judith Gordon descrive un effetto di violazione dell’astinenza: dopo un primo scivolone, autocolpevolizzazione, senso di colpa e calo di fiducia spingerebbero la persona da un singolo passo falso a una ricaduta completa.

Quando il modello è stato messo alla prova da vicino, il quadro si è fatto più confuso. Thomas Kirchner, Saul Shiffman e Paul Wileyto hanno seguito 203 persone che cercavano di smettere di fumare attraverso 1.001 scivoloni, registrati quasi in tempo reale (Kirchner et al., 2012). Le reazioni al primo scivolone non predicevano la ricaduta. Negli scivoloni successivi, un calo di fiducia dopo il passo falso era legato ad arrivare prima al successivo, mentre darsi la colpa, contro la teoria, proteggeva leggermente.

Un contatore di serie non è una dieta né una sigaretta, e la posta in gioco non è paragonabile. Il punto in comune è più ristretto: quando una regola è tutto o niente, una sola violazione può far sembrare perso l’intero obiettivo, ed è in base a quella sensazione che le persone agiscono.

Cosa hanno trovato gli studi sulle serie

Le prove più dirette vengono da Jackie Silverman e Alixandra Barasch, che hanno condotto sette studi su come le serie registrate influenzano ciò che le persone fanno dopo (Silverman & Barasch, 2023). Per loro una serie è lo stesso comportamento ripetuto tre o più volte di fila.

In uno studio sul campo con il programma di benessere di un’università, 980 dipendenti hanno partecipato a una sfida di 30 giorni per camminare almeno 7.000 passi al giorno, con un’app che mostrava la serie in corso. Le persone raggiungevano i 7.000 passi più spesso in un giorno che poteva allungare una serie intatta che in un giorno successivo a una serie interrotta. Quei dati sono correlazionali, quindi le autrici sono passate a esperimenti in cui tutti facevano esattamente la stessa cosa e cambiava solo il registro. In uno, 601 partecipanti online hanno fatto quattro veri esercizi di forza. Alcuni vedevano un registro con quattro di fila, altri una serie spezzata. Davanti a un esercizio in più, il 66% del gruppo con la serie intatta ha scelto un altro esercizio di forza, contro il 58% del gruppo con la serie interrotta.

Il punto da sottolineare: l’effetto non dipendeva da ciò che le persone avevano fatto, solo da come il registro lo mostrava. La spiegazione delle autrici è che tenere viva una serie registrata diventa un obiettivo in sé. Ne seguono due risultati. Il calo dopo l’interruzione era maggiore quando le persone se ne davano la colpa. E si riduceva quando potevano riparare la serie: nell’ultimo studio, il 93% di chi aveva la serie intatta ha continuato con lo stesso gioco, contro il 69% con la serie interrotta e l’85% quando sapeva che continuare l’avrebbe ripristinata.

Serie rigide e serie indulgenti a confronto

Una serie rigida tratta ogni giorno mancato allo stesso modo: si torna a zero. Una serie indulgente tiene un piccolo margine, così un buco isolato non cancella il conteggio. Ecco le stesse tre settimane di un’abitudine quotidiana, con giorni mancati il 9 e il 16, contate nei due modi.

Entrambe le righe descrivono 19 giorni completati su 21. Una finisce a 5, l’altra a 21. Se le persone reagiscono al registro più che a quello che hanno fatto davvero, come hanno trovato Silverman e Barasch, questa differenza pesa più di quanto sembri.

Anche il margine è stato testato direttamente. Marissa Sharif e Suzanne Shu hanno dato a studenti e personale di un’università statunitense un obiettivo giornaliero di passi personalizzato per quattro settimane (Sharif & Shu, 2021). Un gruppo doveva raggiungerlo 7 giorni su 7, un altro 5 giorni su 7, e altri 7 giorni più due “salti di emergenza” a settimana (oppure otto al mese) da usare dopo un giorno mancato, che riempivano quel giorno nel grafico dei progressi. Il giorno dopo un mancato obiettivo, chi aveva l’obiettivo rigido di 7 giorni lo raggiungeva il 37% delle volte. Con due salti di emergenza a settimana si arrivava al 55%. Nelle quattro settimane, il gruppo con i salti settimanali ha centrato l’obiettivo 4,0 giorni a settimana, contro 2,8 del gruppo rigido e 3,1 dell’obiettivo semplice di 5 giorni, anche se l’obiettivo di 5 giorni permetteva esattamente gli stessi giorni mancati.

La loro spiegazione è la sensazione di progresso. Usare la riserva faceva sembrare l’obiettivo ancora sulla buona strada, e le persone restavano impegnate. Chi nei gruppi con riserva mancava un giorno senza usare la riserva (o senza poterla usare) perseverava più o meno come tutti gli altri: il beneficio veniva dall’usarla davvero.

Il test più ampio di un’idea simile è un megastudio con 61.293 iscritti a una catena di palestre statunitense, assegnati a caso a 54 programmi diversi di quattro settimane (Milkman et al., 2021). Il migliore pagava un bonus minuscolo, circa 9 centesimi di dollaro, per tornare in palestra dopo un allenamento saltato.

Nessuno di questi studi ha testato un giorno di grazia dentro un’app per le abitudini. Però puntano nella stessa direzione: i design che trattano il giorno mancato come recuperabile tengono in pista più persone di quelli che lo trattano come la fine.

Come ripartire dopo aver interrotto la serie

Se la serie ormai è andata, la ricerca suggerisce qualche mossa concreta. Nessuna richiede un nuovo “giorno 1” in grande stile.

1. Fai la prossima sessione in programma, anche in piccolo. Il giorno dopo il buco è proprio dove il gruppo con l’obiettivo rigido, nello studio di Sharif e Shu, ha perso terreno. Una camminata più breve o due pagine di un libro bastano a tenere viva la ripetizione.
2. Guarda cosa si è messo di mezzo invece di emettere una sentenza su di te. Nello studio sui fumatori, il calo di fiducia dopo uno scivolone prediceva che il successivo sarebbe arrivato prima. Un ostacolo concreto, che puoi aggirare con un piano, pesa meno sulla fiducia di un giudizio generale sulla tua forza di volontà.
3. Decidi il rientro prima che serva. Un piano come “se salto la camminata serale, cammino prima del lavoro la mattina dopo” trasforma il giorno mancato stesso in un segnale. Ne parliamo in piani se-allora.
4. Distingui le pause programmate dai giorni mancati. Malattia, viaggio o un giorno di riposo che hai scelto non sono fallimenti, quindi segnali per quello che sono, se puoi in anticipo.
5. Giudica l’abitudine sullo storico lungo. 19 giorni su 21 sono il 90%, un dato che un calendario o una percentuale di completamento mostrano e un contatore azzerato nasconde. Se tracciare le abitudini serva davvero lo vediamo in tracciare le abitudini funziona?.
6. Tieni il nuovo inizio per una pausa vera. Dai, Milkman e Riis hanno visto che le persone affrontano i propri obiettivi più spesso dopo i punti di riferimento nel calendario: nella palestra di un’università, la probabilità di una visita era più alta del 33,4% all’inizio di una nuova settimana (Dai et al., 2014). Aiuta dopo due settimane di stop. Dopo un solo giorno saltato, aspettare lunedì aggiunge soltanto altri giorni saltati.

Cosa la ricerca non dice

• Non abbiamo trovato studi che testino direttamente i giorni di grazia in un’app per le abitudini. Le prove più vicine sono i salti di emergenza per gli obiettivi di passi e la riparazione delle serie in un gioco, entrambi su periodi brevi.
• Lo studio sul campo di Silverman e Barasch è correlazionale, e i loro esperimenti usavano partecipanti online alle prese con scelte piccole e senza grandi conseguenze: un esercizio in più, una partita in più.
• Lo studio sul campo di Sharif e Shu ha coinvolto 273 studenti e dipendenti di una sola università, che hanno contato i passi per quattro settimane annotandoli in un foglio di calcolo condiviso.
• Le curve di Lally si basano sull’automaticità autovalutata, con un buon adattamento del modello per 39 persone.
• Nel megastudio sulle palestre, solo l’8% dei programmi ha prodotto un cambiamento significativo ancora misurabile dopo le quattro settimane.
• La ricerca sulla violazione dell’astinenza viene dal campo delle dipendenze, dove la posta in gioco è molto diversa, e anche lì le prove sono contrastanti.
• Del margine si può anche abusare. Nel disegno di Sharif e Shu l’obiettivo restava di 7 giorni e i salti servivano per le emergenze. Per come la vediamo noi, un margine che pensi di spendere ogni settimana è solo un obiettivo più basso.