Perdí la racha: lo que un día fallado le hace a tu hábito

Lo que se rompe es el número de la pantalla, y ese número tira más de lo que debería. Los investigadores han visto a gente tomar un récord roto como motivo para dejarlo todo: personas a dieta, gente que intenta dejar de fumar, empleados en un reto de pasos e incluso jugadores de un juego de palabras sin importancia. La misma investigación muestra que pequeños detalles de diseño, como un margen incorporado o una forma de reparar el fallo, cambian cómo reacciona la gente.

Perdí la racha: el hábito está bien, la racha es lo frágil

En 2010, Phillippa Lally y sus colegas pidieron a 96 voluntarios que eligieran una conducta de comer, beber o moverse y la repitieran a diario en el mismo contexto, como “después del desayuno”, durante 12 semanas (Lally et al., 2010). Cada día valoraban lo automática que les resultaba. La automaticidad subía deprisa al principio y luego se estabilizaba, y llegar al 95 % del techo de cada persona llevó entre 18 y 254 días. Una frase del resumen importa aquí: perder una oportunidad de realizar la conducta “no afectó de forma apreciable al proceso de formación del hábito”.

Conviene tener presente la escala. Los datos útiles salieron de 82 personas, la curva se ajustó bien solo en 39 y la automaticidad era autoinformada. Aun así, es la mejor evidencia del mundo real sobre la cuestión, y apunta en una dirección: la fuerza del hábito se acumula poco a poco y no desaparece tras un hueco. Cuánto dura esa subida es otro tema, tratado en cuánto se tarda en formar un hábito.

Una racha funciona de otra manera. Cuenta días consecutivos, así que un solo cero la borra, da igual cuánto hábito hayas construido. El día 40 de un hábito con un fallo el día 39 aparece como día 1 en un contador estricto. Tu conducta apenas ha cambiado, pero la imagen de ella sí, y los estudios de abajo sugieren que la gente reacciona a la imagen.

Por qué una racha rota te da ganas de abandonar

La psicología tiene un nombre muy directo para esto. En un estudio de 1975, C. Peter Herman y Deborah Mack dieron a personas a dieta y a personas sin dieta una “precarga” de comida de distintos tamaños y luego midieron cuánto más comían (Herman & Mack, 1975). Quienes no hacían dieta comieron menos tras una precarga mayor, como cabría esperar. Quienes sí la hacían hicieron lo contrario y comieron más. Herman y Janet Polivy lo llamaron después el efecto “qué más da” (el “what the hell effect”), como si la persona pensara: la dieta de hoy ya está rota, así que mejor como y disfruto (Polivy & Herman, 2020).

La idea pronto salió del terreno de la comida. Wendy Cochran y Abraham Tesser escribieron sobre el “what the hell effect” en términos de metas y rendimiento, en un capítulo de 1996 sobre la proximidad y el encuadre de las metas (Cochran & Tesser, 1996). La investigación sobre adicciones tiene su propia versión. El modelo de prevención de recaídas de Alan Marlatt y Judith Gordon describe un efecto de violación de la abstinencia: tras un primer desliz, la culpa, el autorreproche y la pérdida de confianza empujarían a la persona de un tropiezo aislado a una recaída completa.

Cuando ese modelo se puso a prueba de cerca, el panorama se complicó. Thomas Kirchner, Saul Shiffman y Paul Wileyto siguieron a 203 personas que intentaban dejar de fumar a lo largo de 1.001 deslices, registrados casi en tiempo real (Kirchner et al., 2012). Las reacciones al primer desliz no predijeron la recaída. En los deslices siguientes, una caída de la confianza tras el tropiezo se asoció con llegar antes al siguiente, mientras que culparse a uno mismo, en contra de lo que decía la teoría, protegía un poco.

Un contador de rachas no es una dieta ni un cigarrillo, y lo que está en juego no es comparable. El parecido es más concreto: cuando una regla es de todo o nada, un solo fallo puede hacer que la meta entera parezca perdida, y la gente actúa según esa sensación.

Qué encontraron los estudios sobre rachas

La evidencia más directa viene de Jackie Silverman y Alixandra Barasch, que hicieron siete estudios sobre cómo las rachas registradas afectan a lo que la gente hace después (Silverman & Barasch, 2023). Definen una racha como la misma conducta realizada tres o más veces seguidas.

En un estudio de campo con el programa de bienestar de una universidad, 980 empleados se apuntaron a un reto de 30 días para caminar al menos 7.000 pasos diarios, con una app que mostraba su racha actual. Era más probable llegar a 7.000 pasos en un día que podía alargar una racha intacta que en un día posterior a una racha rota. Esos datos son correlacionales, así que las autoras pasaron a experimentos en los que todos hacían exactamente lo mismo y solo cambiaba el registro. En uno, 601 participantes en línea hicieron cuatro ejercicios de fuerza reales. Unos veían un registro de cuatro seguidos y otros la racha cortada. Al ofrecerles un ejercicio más, el 66 % del grupo con racha intacta eligió otro de fuerza, frente al 58 % del grupo con racha rota.

Lo que conviene subrayar: el efecto no dependía de lo que la gente había hecho, solo de cómo lo mostraba el registro. La explicación de las autoras es que mantener viva una racha registrada se convierte en una meta en sí misma. De ahí salen dos resultados. La caída tras la ruptura era mayor cuando la persona se culpaba de ella. Y se reducía cuando podía reparar la racha: en el último estudio, el 93 % de quienes tenían la racha intacta siguió con el mismo juego, frente al 69 % con la racha rota y el 85 % cuando sabían que seguir la restauraría.

Rachas estrictas frente a rachas que perdonan

Una racha estricta trata todos los fallos igual: vuelta a cero. Una racha que perdona guarda un pequeño margen, así que un fallo aislado no borra la cuenta. Estas son las mismas tres semanas de un hábito diario, con fallos el día 9 y el día 16, contadas de las dos maneras.

Las dos filas describen 19 días completados de 21. Una termina en 5 y la otra en 21. Si la gente responde al registro más que a lo que realmente hizo, como encontraron Silverman y Barasch, esa diferencia pesa más de lo que parece.

El margen también se ha probado directamente. Marissa Sharif y Suzanne Shu dieron a estudiantes y personal de una universidad estadounidense una meta diaria de pasos personalizada durante cuatro semanas (Sharif & Shu, 2021). Un grupo tenía que cumplirla 7 días por semana, otro 5 días, y otros 7 días más dos “saltos de emergencia” por semana (u ocho al mes) que podían aplicar tras un fallo, lo que rellenaba ese día en su gráfico de progreso. El día después de un fallo, quienes tenían la meta estricta de 7 días la cumplieron el 37 % de las veces. Con dos saltos de emergencia semanales, el 55 %. En las cuatro semanas, el grupo con saltos semanales cumplió la meta 4,0 días por semana, frente a 2,8 en el grupo estricto y 3,1 con la meta simple de 5 días, aunque la meta de 5 días permitía exactamente los mismos fallos.

Su explicación es la sensación de progreso. Aplicar la reserva hacía que la meta siguiera pareciendo bien encaminada, y la gente seguía comprometida. Quienes estaban en los grupos con reserva, fallaban y no la aplicaban (o no podían) persistieron más o menos como los demás, así que el beneficio venía de usarla de verdad.

La mayor prueba de una idea parecida es un megaestudio con 61.293 socios de una cadena de gimnasios de EE. UU., asignados al azar a 54 programas distintos de cuatro semanas (Milkman et al., 2021). El que mejor funcionó pagaba un bonus diminuto, de unos 9 centavos de dólar, por volver al gimnasio después de saltarse un entrenamiento.

Ninguno de estos estudios probó un día de gracia dentro de una app de hábitos. Pero apuntan en la misma dirección: los diseños que tratan el fallo como algo recuperable mantienen a más gente en marcha que los que lo tratan como el final.

Cómo retomar después de romper la racha

Si la racha ya se ha ido, la investigación sugiere algunos pasos concretos. Ninguno pasa por un nuevo “día 1” con gran dramatismo.

1. Haz la siguiente sesión programada, aunque sea pequeña. El día después del fallo es justo donde el grupo de meta estricta del estudio de Sharif y Shu perdió terreno. Un paseo más corto o dos páginas de un libro ya mantienen la repetición en marcha.
2. Mira qué se interpuso en vez de dictar sentencia sobre ti. En el estudio con fumadores, la caída de confianza tras un desliz predijo que el siguiente llegaría antes. Un obstáculo concreto, que puedes sortear con un plan, castiga menos la confianza que una conclusión general sobre tu fuerza de voluntad.
3. Decide la vuelta antes de necesitarla. Un plan como “si me salto el paseo de la tarde, camino antes del trabajo a la mañana siguiente” convierte el propio fallo en una señal. Más sobre esto en planes si-entonces.
4. Separa las pausas planificadas de los fallos. Una enfermedad, un viaje o un día de descanso que elegiste no son fracasos, así que márcalos como lo que son, a ser posible con antelación.
5. Juzga el hábito por el historial largo. 19 días de 21 son un 90 %, algo que un calendario o una tasa de cumplimiento muestran y un contador a cero esconde. Si registrar hábitos sirve de algo lo vemos en ¿funciona registrar hábitos?.
6. Guarda el nuevo comienzo para un parón de verdad. Dai, Milkman y Riis vieron que la gente afronta metas más a menudo después de hitos temporales: en el gimnasio de una universidad, la probabilidad de una visita era un 33,4 % mayor al empezar una semana nueva (Dai et al., 2014). Eso ayuda tras dos semanas de parón. Después de un solo día fallado, esperar al lunes solo añade días fallados.

Lo que la investigación no dice

• No hemos encontrado ningún estudio que pruebe directamente los días de gracia en una app de hábitos. Lo más cercano son los saltos de emergencia en metas de pasos y la reparación de rachas en un juego, ambos en periodos cortos.
• El estudio de campo de Silverman y Barasch es correlacional, y sus experimentos usaron participantes en línea que tomaban decisiones pequeñas y de poco riesgo: un ejercicio más, una partida más.
• El estudio de campo de Sharif y Shu incluyó a 273 estudiantes y empleados de una sola universidad, que contaron pasos durante cuatro semanas y los anotaron en una hoja de cálculo compartida.
• Las curvas de hábito de Lally se basan en automaticidad autoinformada, con buen ajuste del modelo para 39 personas.
• En el megaestudio de los gimnasios, solo el 8 % de los programas produjo un cambio significativo que seguía siendo medible al terminar las cuatro semanas.
• La investigación sobre la violación de la abstinencia viene de las adicciones, donde lo que está en juego es muy distinto, y aun ahí la evidencia es mixta.
• El margen también se puede gastar de más. En el diseño de Sharif y Shu, la meta de 7 días seguía siendo la meta y los saltos eran para emergencias. A nuestro juicio, un margen que piensas gastar cada semana es simplemente una meta más baja.