¿Existe una mejor hora del día para crear un hábito?

Hábitos por la mañana o por la noche: la única prueba directa

Casi ningún estudio ha tomado el mismo hábito nuevo, lo ha puesto a distintas horas y ha medido lo rápido que se volvía automático. El más citado es el de Fournier et al., 2017, publicado en la revista Health Psychology.

El equipo siguió a 48 estudiantes durante 90 días mientras adoptaban una sola conducta de salud: un estiramiento del flexor de la cadera (el estiramiento del psoas ilíaco). A cada uno le tocó al azar hacerlo nada más despertarse o justo antes de acostarse. Cada día una app en el móvil preguntaba lo automático que se sentía el estiramiento, con una escala estándar de autoinforme, y cada 30 días pedía una muestra de saliva para medir el cortisol.

La automaticidad subió más deprisa en el grupo de la mañana. Los investigadores ajustaron una curva de aprendizaje a cada grupo y la prolongaron hasta el punto en que se estabilizaba: hacia el día 106 para quienes estiraban por la mañana y hacia el día 154 para quienes lo hacían por la noche.

Dos matices antes de pasarlo todo a las 7 de la mañana. Ninguna de las cifras se observó: el estudio terminó el día 90 y las dos son proyecciones de las curvas. Y el hábito era un estiramiento rápido. La autora principal explicó a TIME que pidieron una conducta fácil y rápida, “que no es lo mismo que una conducta más compleja como hacer ejercicio”. No hemos encontrado ninguna réplica publicada.

La idea del cortisol, y por qué sigue siendo una hipótesis

El cortisol sigue un ritmo diario. Sube con fuerza durante los primeros 30 a 45 minutos tras despertar, lo que se conoce como respuesta de despertar del cortisol (Stalder et al., 2016), y a la hora de dormir está cerca de su punto más bajo. Como el cortisol ya se había relacionado con el aprendizaje de hábitos, el equipo de Fournier se preguntó si hacer algo con el cortisol alto ayuda a que se quede.

En sus datos, el nivel de cortisol en el momento del estiramiento medió estadísticamente cuándo se volvió automático. Eso encaja con la hipótesis, pero un análisis de mediación con 48 personas solo muestra que los números se alinean como la idea predice. No descarta otras vías. Los propios autores mencionaron algunas: por la mañana el estiramiento pudo resultar más fácil o más satisfactorio, o simplemente más fácil de recordar al levantarse.

La muestra también era limitada a propósito: personas sanas, con peso normal, no fumadoras y sin anticonceptivos hormonales, porque el peso, el tabaco y esos anticonceptivos alteran el cortisol. Fournier recordó en TIME que el patrón de cortisol cambia de una persona a otra y depende del estrés, así que el resultado puede no aplicarse a todo el mundo. Si lees que los hábitos matutinos funcionan gracias al cortisol, tómalo como una idea plausible con un solo estudio pequeño detrás.

Por qué importa más repetir en el mismo momento que la hora concreta

La evidencia más sólida tiene que ver con la constancia. En dos estudios de diario de Wood, Quinn y Kashy, 2002, los hábitos se definieron como conductas que se hacen casi a diario en contextos estables. Mientras las hacían, las personas solían pensar en otra cosa y sentían menos estrés que con acciones no habituales. La revisión con Rünger (Wood y Rünger, 2016) resume el campo en una línea: tendemos a repetir las mismas conductas en contextos que se repiten, y los hábitos se forman a medida que esas respuestas se repiten en un contexto dado.

La hora del día forma parte de ese contexto, igual que lo que suele pasar a su alrededor. Cuando el contexto se rompe, el hábito se rompe con él. Wood, Tam y Witt, 2005 siguieron a estudiantes que se cambiaban de universidad: sus hábitos de hacer ejercicio, leer el periódico y ver la tele solo sobrevivieron al traslado cuando partes del entorno seguían igual.

Los datos de ejercicio apuntan en la misma dirección. Entre 375 personas del registro estadounidense National Weight Control Registry (Schumacher et al., 2019), el 68 % hacía la mayoría de sus entrenamientos en la misma franja horaria. Se ejercitaban algo más a menudo (4,8 frente a 4,4 días por semana) y cumplían más la recomendación de 150 minutos semanales (86,3 % frente a 74,2 %). El volumen de ejercicio no variaba según la franja elegida. Un seguimiento de un año con 709 participantes (Schumacher et al., 2021) vio que el horario constante iba de la mano de más automaticidad con el tiempo, sobre todo en quienes entrenaban a primera hora, que además eran los que más mantenían la misma franja un año después.

Esos estudios del registro son observacionales y de autoinforme, con personas que ya habían adelgazado y mantenido el peso. No demuestran que fijar una franja cause nada. Aun así, el patrón coincide con el laboratorio: una franja fija le da al hábito el mismo entorno cada día, y las primeras horas de la mañana suelen mantenerse fijas porque menos cosas compiten por ellas.

Hora del reloj o suceso del día: qué señal usar

“Hora del día” puede significar dos señales distintas. Una es el reloj: las 7:15, o una alarma en el móvil. La otra es algo que ya pasa más o menos a esa hora, como terminar el desayuno, sentarte en tu mesa de trabajo o apagar la tele. Los investigadores cuentan ambas como contexto. Una guía para médicos de Gardner, Lally y Wardle, 2012 propone elegir un momento y un lugar con los que te encuentres cada día, y pone como ejemplos un suceso (“cuando llegue al trabajo”) o un momento del día (“después de desayunar”).

Las dos no funcionaron igual en un estudio de cuatro semanas de Stawarz et al., 2015. Los recordatorios del móvil ayudaron a repetir la conducta, pero apoyarse en ellos frenó la formación del hábito, mientras que ligarla a un suceso de la rutina llevó a más automaticidad. Una explicación razonable: el recordatorio se acuerda por ti, y el cerebro nunca tiene que asociar la acción a nada de tu día.

Las señales que eligió la gente en el estudio más conocido sobre formación de hábitos, Lally et al., 2010, incluían sucesos ligados a un momento del día, por ejemplo correr 15 minutos antes de cenar, una pieza de fruta con la comida, 50 abdominales después del café de la mañana (BPS Research Digest). La hora viene incluida. Para la fórmula exacta de este tipo de plan, mira los planes “si… entonces”.

¿Y si no eres una persona de mañanas?

Las personas varían mucho en cuándo su cuerpo quiere dormir y despertar. Entre más de 55.000 personas que respondieron al Munich ChronoType Questionnaire, los horarios de sueño formaron una curva casi normal, con los más madrugadores levantándose más o menos cuando los más trasnochadores se acuestan (Roenneberg et al., 2007). El cronotipo además cambia con la edad y difiere entre hombres y mujeres.

Nadie ha comprobado si los noctámbulos crean hábitos más rápido por la noche, así que no hay pruebas ni a favor ni en contra. Lo que sí sabemos lleva a una regla práctica: elige la parte del día más previsible para ti. Para alguien nocturno con mañanas a la carrera, “después de levantarme” es un blanco móvil, mientras que “después de cerrar el portátil por la noche” puede caer siempre en el mismo punto. Una franja que te saltas a menudo no se vuelve automática, sea la hora que sea.

Cómo elegir la mejor hora del día para cada hábito

Piensa en tu día en tres partes y busca sucesos que ocurran en cada una casi a diario. Luego coloca el hábito en la parte que le va mejor.

• La mañana va bien para hábitos cortos que quieres hacer sí o sí cada día: estirar, beber un vaso de agua, escribir unas líneas en un diario, tomar un suplemento. Las mañanas suelen tener menos interrupciones, y tanto el estudio de Fournier como los datos de ejercicio se inclinan un poco hacia aquí.
• La tarde va bien para hábitos que cortan el día: caminar después de comer, rellenar la botella al volver a la mesa, repasar las tareas de mañana antes de cerrar. La comida y el final de la jornada son anclas que casi todo el mundo cumple.
• La noche va bien para hábitos que cierran el día: leer, recoger la cocina, dejar preparada la ropa, apuntar algo que salió bien. Lavarse los dientes es casi el ancla más fiable que existe.
• Los hábitos que dependen de otras personas o de tu energía, como un entrenamiento duro, van donde tú controlas la franja. Si tus noches suelen comérselas el trabajo o la familia, es motivo para mover el entrenamiento, no para abandonarlo.

1. Apunta lo que pasa cada día más o menos en el mismo punto: despertarte, café, trayecto, comida, llegar a casa, cena, lavarte los dientes.
2. Engancha cada hábito nuevo a uno de esos sucesos, en la parte del día donde encaje.
3. Mantenlo ahí unas semanas, aunque un día concreto otra hora te venga mejor. Moverlo reinicia la señal.
4. Usa un recordatorio como respaldo mientras el vínculo es nuevo, y cuenta con necesitarlo cada vez menos.
5. Si te saltas la franja una y otra vez, cambia el ancla, no el hábito.

Lo que la investigación no dice

• No demuestra que la mañana sea mejor. La única comparación aleatorizada usó un estiramiento breve, 48 estudiantes y puntos finales proyectados.
• No demuestra que el cortisol sea la causa. Es la hipótesis de los autores, apoyada en un único análisis de mediación.
• Los resultados sobre constancia en el ejercicio vienen de datos observacionales y de autoinforme, de personas que llevaban años manteniendo el peso.
• Nadie ha comprobado si el cronotipo cambia la mejor franja para crear un hábito.
• Todos estos estudios miden la automaticidad preguntando a la gente lo automático que se siente algo. Es el método estándar, y depende del autoinforme.

Lo que se sostiene en todos los estudios: una conducta repetida en el mismo contexto, en el mismo punto del día, cuesta menos de empezar y pide menos atención. Cuánto tarda en pasar varía muchísimo; mira cuánto se tarda en crear un hábito. Y si un día complicado te tumba la franja una vez, no es ahí donde fallan los hábitos; mira qué hace un día perdido.