Ist ein Habit Tracker sinnvoll? Was 138 Studien zeigen, und wann du aufhören kannst

Ist ein Habit Tracker sinnvoll? Die kurze Antwort der Forschung

Die umfassendste Antwort liefert Harkin et al., 2016, eine Metaanalyse im Psychological Bulletin. Die Autoren werteten 138 randomisierte Studien mit 19.951 Teilnehmenden aus. Jede verglich Menschen, die angeleitet wurden, ihren Fortschritt zu einem Ziel zu beobachten, mit Menschen ohne diese Anleitung. Die meisten Studien drehten sich um Gesundheit: Gewicht, Ernährung, Bewegung, Blutdruck, Blutzucker, Asthma, Depression.

Zwei Zahlen zählen. Die Interventionen brachten Menschen dazu, ihren Fortschritt deutlich öfter zu prüfen (Effektstärke d = 1,98, laut den Autoren mehr als doppelt so viel wie ein konventionell „großer“ Effekt). Und dieses zusätzliche Beobachten half, Ziele zu erreichen, mit einem durchschnittlichen Effekt von d = 0,40, den sie als klein bis mittel einstufen. Was das zu mehr als einer Korrelation macht: Die Veränderung in der Häufigkeit des Beobachtens vermittelte den Effekt auf die Zielerreichung. Die Interventionen halfen in dem Maß, in dem sie Menschen zum Hinschauen brachten.

Andere Übersichtsarbeiten kommen zum selben Schluss. Michie et al., 2009 ordneten 122 Auswertungen von Programmen für gesunde Ernährung und Bewegung (44.747 Menschen) 26 Techniken der Verhaltensänderung zu. Selbstbeobachtung erklärte mehr von den Unterschieden zwischen den Programmen als jede andere Technik. Programme, die sie mit mindestens einer weiteren Technik aus der Kontrolltheorie kombinierten, etwa einem Ziel oder Feedback, kamen im Schnitt auf 0,42, die übrigen auf 0,26. Beim Abnehmen fanden Burke et al., 2011 in 22 Studien einen durchgängigen Zusammenhang zwischen Selbstbeobachtung und Gewichtsverlust, stuften die Evidenz wegen methodischer Schwächen aber als schwach ein.

Also ja, mit realistischen Erwartungen. Ein Tracker trägt keine Gewohnheit allein, aber wer ehrlich festhält, was er tut, tut tendenziell mehr davon.

Warum Aufschreiben verändert, was du tust

Der Mechanismus stammt aus der Kontrolltheorie, die Carver und Scheier 1982 um eine Rückkopplungsschleife herum beschrieben, die Abweichungen verringert. Du hast einen Maßstab (zehn Minuten Meditation am Tag), bemerkst, wo du tatsächlich stehst, und wenn es eine Lücke gibt, handelst du, um sie zu schließen. Harkin und Kollegen sagen es deutlich: Ein Ziel zu setzen legt nur den Sollwert fest. Die eigentliche Arbeit besteht darin, den Fortschritt mit diesem Wert zu vergleichen und auf das zu reagieren, was du siehst.

Meist reißt die Schleife beim Vergleich. Harkins Team nennt das das „Vogel-Strauß-Problem“: Menschen meiden Informationen darüber, wie es läuft, vor allem wenn schlechte Nachrichten drohen. Kaum jemand schaut ohne Anlass auf den Kontostand oder zählt, was er isst. Im einfachsten Fall ist ein Habit Tracker genau dieser Anlass.

Auch das Aufschreiben selbst scheint zu zählen. Die Autoren nennen mögliche Gründe: Was notiert ist, bleibt eher im Gedächtnis, lässt sich schwerer ignorieren oder schönreden, und das Festhalten könnte die Bindung an das Ziel stärken. Das sind ihre Hypothesen. Die Metaanalyse zeigt den Unterschied in den Ergebnissen, nicht welche Erklärung stimmt.

Der Nutzen von Habit Tracking hängt davon ab, wie du es machst

Am praktischsten sind die Moderatoren der Metaanalyse: die Merkmale, mit denen Beobachten besser oder schlechter wirkte.

• Schreib es auf. In Studien, in denen Menschen ihre Beobachtungen tatsächlich notierten, lag der Effekt im Schnitt bei 0,43, ohne Notiz bei 0,29. Wurde die Zielerreichung objektiv gemessen, war der Abstand größer: 0,57 gegenüber 0,23.
• Erzähl es jemandem. Wurde die Information mindestens einer anderen Person mitgeteilt, lag der Effekt bei 0,47. Beobachten, das niemand sonst sah, kam auf 0,19. Vollständig öffentliches Beobachten, etwa das Wiegen in einer Abnehmgruppe, erreichte 0,55, aber nur drei Studien haben das getestet, also nimm die Zahl mit Vorsicht.
• Tracke das, was du ändern willst. Ein Verhalten zu beobachten hatte einen großen Effekt auf genau dieses Verhalten (0,79) und keinen verlässlichen auf Ergebnisse; Ergebnisse zu beobachten bewegte die Ergebnisse (0,62), aber nicht das Verhalten. Wenn dein Ziel dreimal Laufen pro Woche ist, notiere die Läufe. Geht es um einen niedrigeren Ruhepuls, ist die Zahl selbst das Ziel.
• Verbinde es mit einem Ziel und schnellem Feedback. Programme, die zusätzlich Zielsetzung, Feedback oder Handlungsplanung einsetzten, wirkten stärker, und sofortiges Feedback zum Verhalten schlug verzögertes.

Wann Tracking nach hinten losgeht

Messen hat einen Preis, mit dem kaum jemand rechnet. In sechs Experimenten ließ Jordan Etkin Menschen Formen ausmalen, gehen oder lesen, teils mit einem Zähler, der ihre Leistung anzeigte, teils ohne. Die Messung brachte sie dazu, mehr zu tun und weniger Freude daran zu haben. In einer Feldstudie gingen Studierende, die sich für einen Schrittzähler entschieden, mehr Schritte als jene mit einem zugeklebten Gerät, fanden das Gehen aber weniger angenehm. In einem anderen Experiment entschieden sich Menschen, die einen Seitenzähler gesehen hatten, seltener dafür, weiterzulesen (27 % gegenüber 49 %).

Etkins Erklärung: Wer die Leistung zählt, lässt etwas, das man um seiner selbst willen tut, wie Arbeit wirken, und das untergräbt die intrinsische Motivation. Zwei Details machen das nützlich. Die Leute ahnten es nicht: 88 % derer, denen eine Schrittzählung angeboten wurde, wollten sie und erwarteten, dass Gehen dadurch mehr Spaß macht. Und ein klares Ziel änderte das Bild. In einer Zusatzstudie mit 300 Lesenden senkte die Messung die Freude ohne Ziel, steigerte sie aber leicht (ein marginales Ergebnis) bei denen, die so viele Seiten wie möglich lesen sollten.

Der andere Preis ist der Aufwand, und deshalb hören so viele auf. In einer Befragung von Menschen, die ein Tracking-Tool aufgegeben hatten, fanden Epstein et al., 2016 als häufigsten Grund bei ehemaligen Aktivitätstrackern die Mühe des Datensammelns, genannt von 46 %. Manche fühlten sich danach schuldig, eher die, die mit dem Tracking eine Gewohnheit ändern wollten. Attig und Franke, 2020 befragten 159 ehemalige Wearable-Nutzer und halten fest, dass viele ihre Tracker nach wenigen Monaten aufgeben und dass endgültiges Aufhören vor allem mit verlorener Motivation zusammenhing.

Was du tracken solltest (und was lieber nicht)

• Tracke Verhalten, das du selbst steuerst, so formuliert, dass ein Tag klar erledigt ist oder nicht: „20 Minuten gehen“, nicht „aktiver sein“. Das ist der Passungseffekt aus Harkins Daten: Wer das Verhalten notiert, bewegt das Verhalten.
• Halte die Liste kurz. Jede getrackte Gewohnheit ist eine kleine tägliche Aufgabe, und der Aufwand war der wichtigste Grund, warum Menschen ihre Tools aufgaben. Wir würden mit drei bis fünf Gewohnheiten anfangen, die dir wirklich wichtig sind, statt mit fünfzehn, die du nur überfliegst.
• Nimm das einfachste Maß, das deine Frage beantwortet. Für Zahnseide reicht Ja oder Nein. Zähle oder miss nur, wenn die Menge der Punkt ist: Seiten, Gläser Wasser, Kilometer.
• Überleg zweimal, bevor du etwas mit Zahlen versiehst, das du liebst. Wenn du zum Vergnügen liest, gehst oder Musik machst, kann ein Zähler einen Teil dieses Vergnügens kosten. Willst du trotzdem mehr davon, wird ein lockeres Maß („Habe ich heute gelesen?“) seltener zur Quote als ein Seitenzähler.
• Notiere es sofort. Sofortiges Feedback schlug in Harkins Analyse verzögertes, und ein Protokoll, das du am Wochenende aus dem Gedächtnis ausfüllst, ist größtenteils geraten.

Wie du deine Daten liest, ohne dass es zur Pflicht wird

Das Notieren ist der günstige Teil. Der Nutzen entsteht beim Vergleich, und genau da lassen Menschen ihn aus oder übertreiben.

• Schau wöchentlich, nicht stündlich. Ein kurzer Rückblick einmal pro Woche (was geklappt hat, was nicht und warum) schließt die Schleife. Mehrmals täglich die Statistik zu prüfen liegt näher an der Schrittzähler-Falle.
• Lies Quoten, keine einzelnen Tage. Fünf von sieben ist eine gute Woche. Ein leeres Kästchen sagt wenig, und bei Lally et al., 2010 bremste ein einzelner verpasster Tag die Gewohnheitsbildung nicht messbar (mehr zu verpassten Tagen). Eine Serie leerer Montage dagegen sagt dir etwas, das du ändern kannst.
• Vergleich dich mit deinem eigenen Ziel. In Harkins Daten wirkte der Vergleich mit dem früheren Stand etwa so gut wie der mit dem gewünschten (0,43 gegenüber 0,41). Dein eigener Verlauf ist also ein fairer Maßstab.
• Ändere den Plan, nicht dein Bild von dir. Scheitert eine Gewohnheit immer wieder, hilft meist, sie kleiner zu machen, sie auf eine andere Tageszeit zu legen oder sie mit einem Wenn-dann-Plan an einen klareren Auslöser zu koppeln.
• Erzähl es vielleicht einer Person. Mitgeteiltes Beobachten wirkte deutlich besser als privates. Das kann eine wöchentliche Nachricht an eine Freundin sein; öffentlich muss es nicht sein.

Wann du aufhören kannst, eine Gewohnheit zu tracken

Tracking ist ein Gerüst. In Lallys Studie stieg die Automatisierung entlang einer Kurve, die abflachte, und bis zum Plateau dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen (wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen). Läuft eine Gewohnheit von selbst, bringt das tägliche Notieren Arbeit und kaum neue Information.

Anzeichen, dass es so weit sein könnte: Du erledigst die Gewohnheit, bevor du ans Notieren denkst; die Daten haben dir seit Wochen nichts Neues gesagt; das Notieren fühlt sich wie die eigentliche Aufgabe an; oder du machst es zum Vergnügen, und die Zahlen fangen an, es dir zu verderben.

Aufhören ist kein Scheitern. In Epsteins Befragung hörten manche auf, weil sie „genug gelernt“ hatten, und einige wendeten das Gelernte danach weiter an. Die Autoren folgern, dass das Aufgeben eines Trackers „nicht immer ein Zeichen von Scheitern“ ist. Ein vernünftiger Weg: mit dem Notieren aufhören, die Gewohnheit behalten und ab und zu nachsehen. Fängt sie an zu bröckeln, tracke sie wieder ein paar Wochen lang.

Was die Forschung nicht sagt

• Fast alles betrifft Gesundheitsziele mit klarem Zielwert. Harkins Team weist auf fehlende Daten zu Verhalten außerhalb der Gesundheit hin.
• Die Effekte schrumpfen bei genauerem Hinsehen. Korrigiert um möglichen Publikationsbias sank Harkins Schätzung für die Zielerreichung auf 0,19 (die Autoren deuten den wahren Effekt dennoch als klein bis mittel). Kleiner waren die Effekte auch in Studien, in denen Teilnehmende und Forschende die Gruppenzuteilung nicht kannten.
• Für die Kontrollgruppen wurde meist angenommen, dass sie gar nicht beobachteten, was den Kontrast vergrößern kann. Außerdem überlappen die Moderatoren: Studien, die Notieren verlangten, könnten sich auch in anderem unterschieden haben.
• Burkes Übersicht zum Abnehmen stützte sich überwiegend auf Stichproben weißer Frauen und auf Selbstauskünfte.
• Etkins Experimente waren kurz, von Minuten bis zu einem Tag, und sie selbst schreibt, dass offen ist, wie lange der Effekt anhält.
• Keine dieser Studien hat eine Habit-App als solche getestet oder gemessen, ob Tracking ein Verhalten automatisch macht. Gemessen wurde, ob Menschen ihre Ziele erreichten.