Gibt es eine beste Tageszeit für neue Gewohnheiten?

Gewohnheiten morgens oder abends: der einzige direkte Test

Kaum eine Studie hat dieselbe neue Gewohnheit zu verschiedenen Tageszeiten getestet und gemessen, wie schnell sie automatisch wird. Am häufigsten zitiert wird Fournier et al., 2017, erschienen in der Fachzeitschrift Health Psychology.

Das Team begleitete 48 Studierende 90 Tage lang, während sie ein einziges Gesundheitsverhalten übernahmen: eine Dehnung des Hüftbeugers (die Iliopsoas-Dehnung). Per Los wurde festgelegt, ob jemand direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafengehen dehnte. Eine Handy-App fragte täglich mit einer gängigen Selbstauskunftsskala, wie automatisch sich die Dehnung anfühlte, und erinnerte alle 30 Tage an eine Speichelprobe, um Cortisol zu messen.

In der Morgengruppe stieg die Automatizität schneller. Die Forschenden passten für jede Gruppe eine Lernkurve an und verlängerten sie bis zu dem Punkt, an dem sie abflacht: etwa Tag 106 für die Morgengruppe, etwa Tag 154 für die Abendgruppe.

Zwei Einschränkungen, bevor du alles auf 7 Uhr legst. Keiner der beiden Werte wurde beobachtet: Die Studie endete an Tag 90, beide Zahlen sind Projektionen der Kurven. Und die Gewohnheit war eine schnelle Dehnung. Die Erstautorin sagte dem TIME-Magazin, man habe ein leichtes, kurzes Verhalten gewählt, „und das ist nicht dasselbe wie ein komplexeres Verhalten wie Sport“. Eine veröffentlichte Replikation haben wir nicht gefunden.

Die Cortisol-Idee und warum sie noch eine Hypothese ist

Cortisol folgt einem Tagesrhythmus. In den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen steigt es deutlich an, die sogenannte Cortisol-Aufwachreaktion (Stalder et al., 2016), und zur Schlafenszeit liegt es nahe seinem Tiefpunkt. Weil Cortisol schon mit dem Lernen von Gewohnheiten in Verbindung gebracht worden war, wollte Fourniers Team wissen, ob ein Verhalten bei hohem Cortisol besser hängen bleibt.

In ihren Daten vermittelte der Cortisolspiegel beim Dehnen statistisch, wann die Dehnung automatisch wurde. Das passt zur Hypothese, aber eine Mediationsanalyse mit 48 Personen zeigt nur, dass die Zahlen so zusammenpassen, wie die Idee es vorhersagt. Andere Wege schließt sie nicht aus. Die Autorinnen und Autoren nannten selbst einige: Morgens fühlte sich die Dehnung vielleicht leichter oder befriedigender an, oder man dachte direkt nach dem Aufstehen einfach eher daran.

Die Stichprobe war außerdem bewusst eng: gesunde, normalgewichtige Nichtraucherinnen und Nichtraucher ohne hormonelle Verhütung, weil Gewicht, Rauchen und hormonelle Verhütung das Cortisol beeinflussen. Gegenüber TIME ergänzte Fournier, dass Cortisolmuster sich von Mensch zu Mensch unterscheiden und vom Stress abhängen, das Ergebnis also nicht für alle gelten muss. Wenn du liest, dass Morgengewohnheiten wegen des Cortisols funktionieren, nimm das als plausible Idee mit einer kleinen Studie dahinter.

Warum derselbe Zeitpunkt wichtiger ist als die Uhrzeit

Die stärkere Evidenz betrifft Beständigkeit. In zwei Tagebuchstudien von Wood, Quinn & Kashy, 2002 galten Gewohnheiten als Verhalten, das fast täglich in stabilen Kontexten stattfindet. Dabei dachten die Leute meist an etwas anderes und berichteten weniger Stress als bei nicht gewohnten Handlungen. Das Review mit Rünger (Wood & Rünger, 2016) fasst das Feld in einem Satz zusammen: Menschen wiederholen gern dieselben Verhaltensweisen in wiederkehrenden Kontexten, und Gewohnheiten entstehen, wenn diese Reaktionen in einem bestimmten Kontext wiederholt werden.

Die Tageszeit ist Teil dieses Kontexts, genauso wie das, was um sie herum normalerweise passiert. Bricht der Kontext weg, bricht die Gewohnheit mit. Wood, Tam & Witt, 2005 begleiteten Studierende beim Wechsel an eine neue Uni: Ihre Gewohnheiten beim Sport, Zeitunglesen und Fernsehen überstanden den Umzug nur, wenn Teile des Umfelds gleich blieben.

Daten zum Sport zeigen in dieselbe Richtung. Unter 375 Menschen aus dem US-amerikanischen National Weight Control Registry (Schumacher et al., 2019) trainierten 68 % meistens im selben Zeitfenster. Sie bewegten sich etwas häufiger (4,8 vs. 4,4 Tage pro Woche) und erreichten öfter die Empfehlung von 150 Minuten pro Woche (86,3 % vs. 74,2 %). Wie viel sie trainierten, hing nicht davon ab, welches Zeitfenster sie gewählt hatten. Eine Nachbeobachtung über ein Jahr mit 709 Teilnehmenden (Schumacher et al., 2021) fand, dass ein fester Zeitpunkt mit mehr Automatizität einherging, am stärksten bei Frühsportlern, die ihr Zeitfenster auch am häufigsten ein Jahr später noch hatten.

Diese Registerstudien sind Beobachtungsdaten mit Selbstauskunft, und die Teilnehmenden hatten bereits abgenommen und ihr Gewicht gehalten. Dass ein fester Zeitpunkt etwas verursacht, können sie nicht zeigen. Das Muster passt trotzdem zur Laborforschung: Ein fester Platz im Tag gibt der Gewohnheit jeden Tag dieselbe Umgebung, und der frühe Morgen bleibt oft stabil, weil weniger anderes um ihn konkurriert.

Uhrzeit oder Tagesereignis: welcher Auslöser besser funktioniert

„Tageszeit“ kann zwei verschiedene Auslöser meinen. Der eine ist die Uhr: 7:15 Uhr oder ein Wecker auf dem Handy. Der andere ist etwas, das ohnehin ungefähr dann passiert, etwa das Frühstück beenden, sich an den Schreibtisch setzen oder den Fernseher ausschalten. Die Forschung zählt beides zum Kontext. Ein Leitfaden für Hausärzte von Gardner, Lally & Wardle, 2012 rät, eine Zeit und einen Ort zu wählen, die einem jeden Tag begegnen, und nennt als Beispiele ein Ereignis („wenn ich bei der Arbeit ankomme“) oder eine Tageszeit („nach dem Frühstück“).

In einer vierwöchigen Studie von Stawarz et al., 2015 wirkten die beiden unterschiedlich. Erinnerungen auf dem Handy halfen beim Wiederholen, aber wer sich auf sie verließ, entwickelte die Gewohnheit langsamer; die Verknüpfung mit einem Ereignis im Tagesablauf führte zu mehr Automatizität. Eine naheliegende Erklärung: Die Erinnerung denkt für dich mit, und dein Gehirn muss die Handlung nie mit etwas in deinem Tag verbinden.

Die Auslöser, die Teilnehmende in der bekanntesten Studie zur Gewohnheitsbildung wählten, Lally et al., 2010, umfassten Ereignisse an einer festen Stelle im Tag, zum Beispiel 15 Minuten laufen vor dem Abendessen, ein Stück Obst zum Mittagessen, 50 Sit-ups nach dem Morgenkaffee (BPS Research Digest). Die Uhrzeit kommt dann von selbst mit. Wie man so einen Plan genau formuliert, steht bei den Wenn-dann-Plänen.

Und wenn du kein Morgenmensch bist?

Menschen unterscheiden sich stark darin, wann ihr Körper schlafen und aufwachen will. Bei mehr als 55.000 Menschen, die den Munich ChronoType Questionnaire ausfüllten, bildeten die Schlafzeiten eine annähernde Normalverteilung, und extreme Frühtypen standen etwa dann auf, wenn extreme Spättypen ins Bett gingen (Roenneberg et al., 2007). Der Chronotyp verändert sich außerdem mit dem Alter und unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen.

Ob Spättypen abends schneller Gewohnheiten bilden, hat niemand getestet, es gibt also keine Belege in die eine oder andere Richtung. Was wir wissen, ergibt eine praktische Regel: Nimm den Teil des Tages, der für dich am verlässlichsten ist. Für eine Nachteule mit hektischen Morgen ist „nach dem Aufstehen“ ein bewegliches Ziel, „nachdem ich abends den Laptop zuklappe“ liegt dagegen vielleicht jeden Tag an derselben Stelle. Ein Zeitfenster, das ständig ausfällt, wird nicht automatisch, egal zu welcher Uhrzeit.

So findest du die beste Tageszeit für jede Gewohnheit

Teil deinen Tag in drei Abschnitte und such in jedem nach Ereignissen, die fast täglich passieren. Dann gib der Gewohnheit den Abschnitt, der zu ihr passt.

• Der Morgen passt zu kurzen Gewohnheiten, die wirklich jeden Tag stattfinden sollen: dehnen, ein Glas Wasser, ein paar Zeilen Tagebuch, ein Nahrungsergänzungsmittel. Morgens gibt es meist die wenigsten Unterbrechungen, und sowohl die Fournier-Studie als auch die Sportdaten neigen leicht in diese Richtung.
• Der Nachmittag passt zu Gewohnheiten, die den Tag unterbrechen: ein Spaziergang nach dem Mittagessen, die Flasche auffüllen, wenn du zurück am Schreibtisch bist, kurz die Aufgaben für morgen durchgehen, bevor du Feierabend machst. Mittagessen und Arbeitsende sind Anker, die fast alle zuverlässig erreichen.
• Der Abend passt zu Gewohnheiten, die den Tag abschließen: lesen, die Küche aufräumen, Kleidung rauslegen, eine Sache notieren, die gut lief. Zähneputzen ist so ziemlich der verlässlichste Anker überhaupt.
• Gewohnheiten, die von anderen oder von deiner Energie abhängen, etwa ein hartes Training, gehören dorthin, wo du über den Zeitpunkt bestimmst. Wenn deine Abende oft von Arbeit oder Familie geschluckt werden, ist das ein Grund, das Training zu verlegen, nicht es aufzugeben.

1. Schreib auf, was jeden Tag ungefähr an derselben Stelle passiert: aufwachen, Kaffee, Arbeitsweg, Mittagessen, nach Hause kommen, Abendessen, Zähneputzen.
2. Häng jede neue Gewohnheit an eines dieser Ereignisse, in dem Teil des Tages, zu dem sie passt.
3. Lass sie dort ein paar Wochen, auch wenn an einem bestimmten Tag eine andere Zeit bequemer wäre. Wer sie verschiebt, setzt den Auslöser zurück.
4. Nutze eine Erinnerung als Absicherung, solange die Verbindung neu ist, und rechne damit, dass du sie immer seltener brauchst.
5. Wenn du den Zeitpunkt immer wieder verpasst, wechsle den Anker, nicht die Gewohnheit.

Was die Forschung nicht sagt

• Sie beweist nicht, dass der Morgen besser ist. Der einzige randomisierte Vergleich nutzte eine kurze Dehnung, 48 Studierende und hochgerechnete Endpunkte.
• Sie zeigt nicht, dass Cortisol der Grund ist. Das ist die Hypothese der Autorinnen und Autoren, gestützt auf eine einzige Mediationsanalyse.
• Die Befunde zu festen Trainingszeiten stammen aus Beobachtungsdaten mit Selbstauskunft von Menschen, die ihr Gewicht schon seit Jahren hielten.
• Ob der Chronotyp den besten Zeitpunkt für eine neue Gewohnheit verändert, hat niemand getestet.
• Alle diese Studien messen Automatizität, indem sie fragen, wie automatisch sich ein Verhalten anfühlt. Das ist die Standardmethode und beruht auf Selbstauskunft.

Was über die Studien hinweg hält: Ein Verhalten, das im selben Kontext und an derselben Stelle im Tag wiederholt wird, lässt sich leichter starten und braucht weniger Nachdenken. Wie lange das dauert, ist sehr unterschiedlich; mehr dazu in Wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen. Und wenn ein voller Tag deinen Zeitpunkt einmal kippt, scheitern Gewohnheiten nicht daran; siehe was ein verpasster Tag bewirkt.